Adelgazar con números realistas
Perder peso es, en esencia, una cuestión de balance energético: si ingieres menos calorías de las que gastas, tu cuerpo recurre a sus reservas. La dificultad está en encontrar un déficit suficiente para notar resultados, pero no tan grande que te haga pasar hambre, perder músculo o abandonar. Esta calculadora estima tu gasto diario, resta el déficit que corresponde al ritmo que elijas y te dice cuántas semanas necesitarás para llegar a tu peso objetivo.
El cálculo paso a paso
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor): 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeres.
- Gasto diario = metabolismo basal × factor de actividad.
- Déficit diario = ritmo semanal (kg) × 7700 ÷ 7.
- Calorías objetivo = gasto diario − déficit diario.
- Duración = kilos que perder ÷ ritmo semanal.
Ejemplo resuelto: de 65 a 60 kg
Mujer de 35 años, 1,66 m, moderadamente activa, que quiere perder 0,5 kg por semana.
- Metabolismo basal: 1352 kcal.
- Gasto diario: 1352 × 1,55 = 2095 kcal.
- Déficit: 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal al día.
- Calorías objetivo: 2095 − 550 = 1545 kcal al día.
- Duración: 5 kg ÷ 0,5 = 10 semanas, unos 2,3 meses.
Comparación de ritmos
| Ritmo | Déficit diario | Para 5 kg | Valoración |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg/semana | 275 kcal | 20 semanas | Muy llevadero |
| 0,5 kg/semana | 550 kcal | 10 semanas | Recomendado |
| 0,75 kg/semana | 825 kcal | 6,7 semanas | Exigente |
| 1 kg/semana | 1100 kcal | 5 semanas | Máximo, con supervisión |
La calculadora te avisa si las calorías objetivo bajan de 1200 kcal en mujeres o 1500 kcal en hombres: por debajo de esos mínimos es difícil cubrir las necesidades de vitaminas y minerales sin supervisión profesional.
Consejos para que funcione
- Proteínas suficientes: entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso ayudan a conservar el músculo y sacian más.
- Entrenamiento de fuerza: dos o tres sesiones semanales protegen la masa muscular durante el déficit.
- Alimentos poco procesados: la dieta mediterránea, con verdura, legumbres, fruta, pescado y aceite de oliva, facilita comer menos calorías sin pasar hambre.
- Recalcula cada 4 o 5 kg: al pesar menos, tu gasto baja y el déficit se reduce.
- Paciencia con la báscula: el peso oscila de un día a otro por el agua. Fíjate en la tendencia semanal.
Los límites del modelo
La regla de las 7700 kcal por kilo es una aproximación. Al principio se pierde también agua y glucógeno, por lo que el peso baja más rápido; después, el cuerpo se adapta y la pérdida se frena. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o quieres perder más de 10 kg, consulta antes con un médico o un dietista-nutricionista.