Le principe du déficit calorique
On perd du poids quand on consomme moins d’énergie que le corps n’en dépense. Ce calculateur estime votre dépense quotidienne, puis retire le déficit correspondant au rythme choisi, de 0,25 à 1 kg par semaine. Il indique aussi le nombre de semaines nécessaires pour atteindre votre objectif.
La méthode
- Métabolisme de base, avec l’équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 pour un homme, ou − 161 pour une femme.
- Dépense journalière = métabolisme de base × coefficient d’activité, de 1,2 pour un travail de bureau à 1,9 pour un métier très physique.
- Déficit quotidien = kilos par semaine × 7 700 ÷ 7 : environ 550 kcal pour 0,5 kg par semaine.
- Apport conseillé = dépense journalière − déficit.
- Durée = kilos à perdre ÷ kilos par semaine.
Exemple
Une femme de 35 ans pèse 65 kg pour 1,66 m et fait du sport 3 à 5 fois par semaine. Elle vise 60 kg, à 0,5 kg par semaine.
- Métabolisme de base : 650 + 1 037,5 − 175 − 161 = 1 352 kcal.
- Dépense journalière : 1 352 × 1,55 = 2 095 kcal.
- Déficit : 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal.
- Apport conseillé : 1 545 kcal par jour.
- Durée : 5 kg ÷ 0,5 = 10 semaines, environ 2 mois et demi.
Selon le rythme
| Rythme | Calories par jour | Semaines pour 5 kg |
|---|---|---|
| 0,25 kg/semaine | 1 820 | 20 |
| 0,5 kg/semaine | 1 545 | 10 |
| 0,75 kg/semaine | 1 270 | 6,7 |
| 1 kg/semaine | 995 | 5 |
À 1 kg par semaine, l’apport passe sous 1 200 kcal : le calculateur le signale. Un rythme aussi rapide n’est pas adapté à cette personne.
Choisir un rythme
Un rythme de 0,5 kg par semaine est le plus facile à tenir et préserve la masse musculaire. Il correspond aux recommandations de la Haute Autorité de santé, qui conseille de viser une perte de 5 à 15 % du poids en plusieurs mois plutôt qu’un amaigrissement rapide. Sous 1 500 kcal pour un homme ou 1 200 kcal pour une femme, un suivi médical est recommandé.
Pourquoi la perte ralentit
En perdant du poids, le métabolisme de base et l’énergie dépensée en bougeant diminuent. La règle des 7 700 kcal ignore aussi les variations d’eau, qui masquent parfois la perte de graisse pendant une ou deux semaines. Pesez-vous à la même heure, suivez la moyenne de la semaine et refaites le calcul tous les 4 à 5 kg.
Pour tenir le déficit
- Des protéines à chaque repas, pour préserver les muscles et rester rassasié.
- De l’activité physique, dont du renforcement musculaire deux fois par semaine.
- Du sommeil : les nuits courtes augmentent la faim.
- Des fibres : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes rassasient pour peu de calories.
Ce calculateur donne une estimation générale. En cas de maladie, de grossesse, d’allaitement ou pour un adolescent, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.