Cuánta energía gasta tu cuerpo
Incluso sin moverte del sofá, tu cuerpo quema calorías para respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón y alimentar el cerebro. Ese gasto mínimo es el metabolismo basal. Si le sumas la actividad del día, obtienes el gasto energético diario, es decir, las calorías que mantienen tu peso estable. La calculadora estima ambos valores y propone una ingesta para perder o ganar peso de forma progresiva.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Publicada en 1990, es hoy la ecuación de referencia de muchas sociedades de nutrición porque se ajusta mejor a la población actual que la antigua fórmula de Harris-Benedict.
Gasto diario = metabolismo basal × factor de actividad
Ejemplo resuelto: mujer de 35 años, 65 kg y 1,66 m
- 10 × 65 = 650.
- 6,25 × 166 = 1037,5.
- 5 × 35 = 175.
- Metabolismo basal: 650 + 1037,5 − 175 − 161 = 1352 kcal al día.
- Moderadamente activa (factor 1,55): 1352 × 1,55 = 2095 kcal al día para mantener el peso.
- Para perder peso poco a poco: 2095 − 500 ≈ 1595 kcal al día.
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, menos de 5000 pasos al día |
| Ligeramente activo | 1,375 | Deporte suave 1 a 3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Deporte 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Entrenamiento intenso casi a diario |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico más entrenamiento |
La mayoría de la gente sobreestima su actividad. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Perder o ganar peso con sensatez
- Adelgazar: un déficit de 500 kcal al día equivale a unos 0,5 kg por semana. Es un ritmo sostenible que protege la masa muscular.
- Ganar masa muscular: un superávit de unas 300 kcal, unido a entrenamiento de fuerza, limita la ganancia de grasa.
- Proteínas: la EFSA establece 0,83 g por kilo de peso como ingesta de referencia en adultos; con deporte regular, 1,2 a 2 g/kg es lo habitual.
- Mínimos: no bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión profesional.
Una estimación, no una medida
La fórmula acierta con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de los adultos. La masa muscular, la genética, la tiroides o algunos medicamentos cambian el gasto real. Usa el resultado como punto de partida, pésate en las mismas condiciones durante dos o tres semanas y ajusta. Si tienes una enfermedad o quieres perder mucho peso, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.