Qu’est-ce que le jet lag ?
Notre corps fonctionne selon une horloge interne d’environ 24 heures, le rythme circadien, qui règle le sommeil, la faim, la température corporelle et la sécrétion des hormones. Elle se cale surtout sur la lumière. Quand on traverse plusieurs fuseaux horaires en avion, l’heure locale change d’un coup, mais pas l’horloge interne : pendant quelques jours, on a sommeil en plein après-midi et on est bien réveillé à 3 heures du matin. C’est le décalage horaire, ou jet lag.
Combien de temps dure-t-il ?
L’horloge interne ne se décale que d’environ une heure par jour. Repère couramment utilisé :
- Vers l’est : environ 1 jour par fuseau horaire traversé
- Vers l’ouest : environ 1 jour pour 1,5 fuseau
Voyager vers l’est est plus difficile, car il faut s’endormir plus tôt que ne le veut l’organisme. Notre horloge naturelle tourne un peu plus lentement que 24 heures : la retarder, comme lors d’un vol vers l’ouest, est plus facile que l’avancer.
Exemples au départ de la France
| Trajet | Décalage | Adaptation sans préparation |
|---|---|---|
| Paris → New York ou Montréal | 6 h vers l’ouest | environ 4 jours |
| Paris → Pointe-à-Pitre | 5 à 6 h vers l’ouest | environ 4 jours |
| Paris → La Réunion | 2 à 3 h vers l’est | 2 à 3 jours |
| Paris → Tokyo | 7 à 8 h vers l’est | environ une semaine |
Les décalages varient d’une heure selon l’heure d’été ou d’hiver en France et à destination.
Avec 6 heures de décalage vers l’est, il faut compter environ 6 jours. En vous couchant et en vous levant une heure plus tôt chaque jour pendant 3 jours avant le départ, vous arrivez avec seulement 3 heures à rattraper, soit environ 3 jours d’adaptation.
S’adapter plus vite
Avant le départ
- Décalez votre sommeil d’une heure par jour vers l’heure de destination, pendant 2 à 4 jours.
- Partez reposé : un manque de sommeil au départ aggrave le jet lag.
Pendant le vol
- Réglez votre montre sur l’heure de destination dès l’embarquement.
- Buvez de l’eau, limitez l’alcool et le café, et ne dormez que s’il fait nuit à destination.
À l’arrivée
- La lumière est le signal le plus puissant. Après un vol vers l’est, exposez-vous à la lumière du matin et évitez la lumière forte en soirée. Après un vol vers l’ouest, profitez de la lumière de l’après-midi et du soir.
- Prenez vos repas aux heures locales.
- Limitez les siestes à moins de 30 minutes, avant le milieu de l’après-midi.
Mélatonine et autres aides
Une faible dose de mélatonine, prise au coucher à destination, peut atténuer le jet lag, surtout vers l’est au-delà de cinq fuseaux. En France, elle est vendue en pharmacie comme médicament ou comme complément alimentaire ; l’Anses recommande de demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en prendre, notamment en cas de traitement en cours. Un café le matin aide à rester éveillé.
Les séjours courts
Pour un séjour de deux jours ou moins, il est souvent plus simple de rester à l’heure française autant que possible et de placer les rendez-vous importants aux heures où vous seriez normalement éveillé.