Dormir par cycles
Pendant la nuit, le sommeil enchaîne des cycles d’environ 90 minutes : sommeil léger, sommeil profond, puis sommeil paradoxal, la phase des rêves. Se réveiller en plein sommeil profond laisse souvent une sensation de lourdeur, alors qu’un réveil en fin de cycle est en général plus facile. Ce calculateur compte des cycles complets à rebours depuis votre heure de réveil pour proposer des heures de coucher, ou vers l’avant depuis votre heure de coucher pour proposer des heures de réveil.
Les formules
- Heure de coucher = heure de réveil − cycles × durée d’un cycle − temps d’endormissement
- Heure de réveil = heure de coucher + temps d’endormissement + cycles × durée d’un cycle
Exemple chiffré
Vous devez vous lever à 7 h et mettez environ 15 minutes à vous endormir :
- 5 cycles de 90 minutes = 7 h 30 de sommeil.
- 7 h − 7 h 30 − 15 min = 23 h 15.
- Pour 6 cycles, soit 9 heures de sommeil : 21 h 45.
- Pour 4 cycles, soit 6 heures : 0 h 45, une nuit courte.
De combien de sommeil a-t-on besoin ?
| Âge | Sommeil recommandé par 24 heures |
|---|---|
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures, siestes comprises |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures, siestes comprises |
| 6 à 12 ans | 9 à 12 heures |
| 13 à 18 ans | 8 à 10 heures |
| Adultes | 7 à 9 heures |
Selon Santé publique France, les adultes dorment en moyenne moins de 7 heures par nuit en semaine, et une part importante d’entre eux est en dette de sommeil.
Les limites de la règle des 90 minutes
La durée des cycles varie d’environ 70 à 120 minutes selon les personnes, et les cycles changent au fil de la nuit : le sommeil profond domine en début de nuit, le sommeil paradoxal vers le matin. Prenez les horaires proposés comme point de départ, et décalez votre coucher d’un quart d’heure si vous vous réveillez fatigué.
Mieux dormir
- Gardez des horaires réguliers, y compris le week-end.
- Exposez-vous à la lumière du jour le matin et réduisez les écrans dans l’heure qui précède le coucher.
- Évitez la caféine l’après-midi, ainsi que l’alcool et les repas copieux le soir.
- Gardez une chambre fraîche, autour de 18 °C, sombre et calme.
Des difficultés persistantes à s’endormir, des ronflements importants ou une somnolence dans la journée malgré des nuits suffisantes justifient d’en parler à un médecin.