Dormir por ciclos
Durante la noche el sueño no es uniforme: pasa por ciclos de unos 90 minutos, cada uno con fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, en el que se sueña con más intensidad. Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele resultar más fácil que hacerlo en pleno sueño profundo. Esta calculadora propone horas de acostarse o de levantarse que encajan con ciclos completos.
Las fórmulas
Hora de acostarse = hora de despertar − número de ciclos × duración del ciclo − tiempo para dormirse
Hora de despertar = hora de acostarse + tiempo para dormirse + número de ciclos × duración del ciclo
Ejemplo resuelto
Te levantas a las 7:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte. Con ciclos de 90 minutos:
- 6 ciclos, 9 horas de sueño: acostarte a las 21:45.
- 5 ciclos, 7 horas y media: a las 23:15.
- 4 ciclos, 6 horas: a las 0:45.
Si te acuestas a las 23:00, los mejores momentos para despertarte serían las 6:45, con 5 ciclos, o las 8:15, con 6.
Cuánto hay que dormir
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Niños de 6 a 12 años | 9 a 12 |
| Adolescentes de 13 a 18 años | 8 a 10 |
| Adultos de 18 a 64 años | 7 a 9 |
| Mayores de 65 años | 7 a 8 |
Dormir de forma habitual menos de 7 horas se asocia con más riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y problemas de ánimo y de concentración.
Los horarios españoles
En España se cena y se acuesta uno más tarde que en el resto de Europa, mientras que la jornada laboral y escolar empieza a una hora parecida. El resultado es que muchas personas duermen menos de lo recomendable entre semana e intentan recuperar el fin de semana. Adelantar la cena y la hora de acostarse, aunque sea media hora, suele notarse.
Límites del método
La duración de los ciclos varía entre personas y a lo largo de la noche: los primeros tienen más sueño profundo y los últimos más sueño REM. Por eso estas horas son una orientación. Lo que más cuenta es dormir suficiente y mantener un horario regular, también el fin de semana.
Consejos para dormir mejor
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Evita las pantallas en la última hora antes de dormir.
- Toma la última cafeína al menos seis horas antes de acostarte.
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, alrededor de 18 a 20 °C.
- Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta tener sueño.
Si el cansancio persiste a pesar de dormir lo suficiente, o si roncas mucho y te despiertas a menudo, consúltalo con tu médico de atención primaria.