Combien boire chaque jour ?
Il n’existe pas de chiffre unique valable pour tous, mais il existe des références. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe un apport adéquat en eau totale de 2,5 litres par jour pour un homme et 2 litres pour une femme, aliments compris. Les aliments en apportent environ 20 % : les boissons doivent donc couvrir environ 2 litres pour un homme et 1,6 litre pour une femme. Ce calculateur part de ces valeurs et les ajuste selon le sport, la chaleur, la grossesse et l’allaitement.
La méthode
- Base en boissons : 2,0 L pour un homme, 1,6 L pour une femme.
- Activité physique : + 0,5 L par heure.
- Chaleur ou canicule : + 0,5 L.
- Grossesse : + 0,3 L. Allaitement : + 0,7 L, comme le prévoit l’EFSA.
- Conversion en verres de 20 cl et en bouteilles de 1,5 L.
Exemple
Une femme fait 30 minutes de sport par jour, par temps tempéré.
- Base : 1,6 L.
- Sport : 0,5 h × 0,5 = 0,25 L.
- Total : 1,85 L de boissons, soit environ 9 verres de 20 cl.
- Avec l’eau des aliments, l’apport total atteint environ 2,3 L.
Selon l’activité physique (femme, temps tempéré)
| Activité | Boissons | Verres de 20 cl |
|---|---|---|
| Aucune | 1,6 L | 8 |
| 30 min | 1,9 L | 9 |
| 60 min | 2,1 L | 11 |
| 90 min | 2,4 L | 12 |
| 120 min | 2,6 L | 13 |
Pour un homme, la base passe à 2 litres, soit 10 verres.
Le repère de 1,5 litre
Le repère courant de « 1,5 litre d’eau par jour », repris par le programme Manger Bouger, correspond aux boissons d’une journée ordinaire pour un adulte peu actif. C’est un minimum raisonnable, à augmenter avec l’activité et la chaleur.
Ce qui compte
Toutes les boissons comptent : eau, lait, thé, café, tisanes, soupes. L’effet diurétique de la caféine est faible et ne compense pas l’eau apportée. L’alcool, lui, déshydrate. Les fruits, les légumes, les soupes et les laitages fournissent une bonne partie de l’eau venant des aliments. L’eau reste la seule boisson indispensable : elle n’apporte ni calories ni sucre.
Les bons signaux
- Des urines jaune pâle au fil de la journée.
- Peu de sensation de soif, pas de maux de tête ni de fatigue inhabituelle.
- Un poids stable avant et après le sport : perdre plus de 2 % de son poids pendant l’effort signifie qu’il faut boire davantage la fois suivante.
Quand adapter
Il faut boire plus en cas de fièvre, de vomissements ou de diarrhée, en altitude, pendant une canicule et lors des efforts longs, où une boisson contenant du sodium aide à compenser la sueur. Il faut parfois boire moins, sur avis médical, en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale. Les personnes âgées ressentent moins la soif : en période de forte chaleur, elles doivent boire régulièrement sans attendre d’avoir soif.
Peut-on trop boire ?
C’est rare, mais possible : boire plusieurs litres en quelques heures, notamment lors d’un marathon, peut faire chuter le sodium dans le sang. Buvez par petites quantités tout au long de la journée. Ce calculateur donne une estimation générale et ne remplace pas un avis médical.