Cuánto beber cada día
El agua representa alrededor del 60 % del peso de un adulto y se pierde continuamente con la orina, el sudor y la respiración. Las necesidades varían según el sexo, la actividad, el clima y situaciones como el embarazo. La calculadora parte de las referencias de la EFSA y las ajusta a tu caso para darte una cifra en litros, en vasos y en botellas.
Cómo se calcula
- Base diaria de bebidas: 2 L para hombres y 1,6 L para mujeres, el 80 % de la ingesta adecuada total de la EFSA (2,5 L y 2 L), ya que el resto lo aportan los alimentos.
- Deporte: + 0,5 L por cada hora de actividad.
- Calor: + 0,5 L en días calurosos u olas de calor.
- Embarazo: + 0,3 L. Lactancia: + 0,7 L.
Agua total = bebidas ÷ 0,8
Ejemplo resuelto: mujer con 30 minutos de ejercicio
- Base: 1,6 L.
- Deporte: 30 ÷ 60 × 0,5 = 0,25 L.
- Clima templado: sin suplemento.
- Total de bebidas: 1,6 + 0,25 = 1,85 L, unos 9 vasos de 200 ml o 1,2 botellas de 1,5 L.
- Agua total, contando los alimentos: 1,85 ÷ 0,8 = 2,3 L.
Referencias de la EFSA
| Persona | Agua total al día | De ellas, en bebidas |
|---|---|---|
| Hombre adulto | 2,5 L | unos 2 L |
| Mujer adulta | 2 L | unos 1,6 L |
| Embarazada | 2,3 L | unos 1,85 L |
| Lactancia | 2,7 L | unos 2,15 L |
| Niños de 9 a 13 años | 1,9 – 2,1 L | unos 1,5 – 1,7 L |
Alimentos que también hidratan
La fruta y la verdura son muy ricas en agua: la sandía, el melón, el pepino, el tomate o la naranja tienen más de un 85 %. Un gazpacho es casi un vaso de agua con vitaminas. Una dieta mediterránea rica en vegetales cubre fácilmente ese 20 % que aportan los alimentos.
Señales de que bebes poco
- Orina oscura o escasa: el mejor indicador sencillo.
- Sed, boca seca, dolor de cabeza o cansancio.
- Calambres durante el ejercicio.
Consejos prácticos
- Bebe a lo largo del día, no todo de golpe.
- Personas mayores: notan menos la sed y deben beber con regularidad, sobre todo en verano. En las olas de calor que vive España cada año, conviene vigilar especialmente a los mayores y a los niños.
- Deporte de más de una hora: añade bebidas con sales minerales si sudas mucho.
- El café y el té cuentan, pero limita los refrescos azucarados y el alcohol, que deshidrata.
Beber demasiada agua en poco tiempo también puede ser peligroso. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, sigue las indicaciones de tu médico sobre la cantidad de líquidos.