Dónde se acumula la grasa importa
Dos personas con el mismo peso pueden tener riesgos muy distintos según dónde almacenen la grasa. La que se acumula en el abdomen, alrededor de los órganos, es la más relacionada con la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. La calculadora la evalúa con tres indicadores sencillos: el índice cintura-cadera, el índice cintura-altura y el propio perímetro de cintura.
Las fórmulas
Índice cintura-cadera = perímetro de cintura ÷ perímetro de cadera
Índice cintura-altura = perímetro de cintura ÷ altura
Todas las medidas en centímetros.
Ejemplo resuelto: mujer de 1,66 m
Cintura de 78 cm y cadera de 98 cm.
- Índice cintura-cadera: 78 ÷ 98 = 0,80, por debajo del umbral de 0,85 de la OMS.
- Índice cintura-altura: 78 ÷ 166 = 0,47, en la franja saludable.
- Perímetro de cintura: 78 cm, por debajo de los 80 cm que marcan un riesgo aumentado.
Los tres indicadores coinciden: su grasa abdominal no supone un riesgo añadido.
Umbrales de referencia
| Indicador | Hombres | Mujeres | Significado |
|---|---|---|---|
| Índice cintura-cadera | 0,90 o más | 0,85 o más | Obesidad abdominal (OMS) |
| Perímetro de cintura | 94 – 102 cm | 80 – 88 cm | Riesgo aumentado |
| Perímetro de cintura | más de 102 cm | más de 88 cm | Riesgo alto |
| Índice cintura-altura | 0,5 o más | 0,5 o más | Riesgo aumentado |
| Índice cintura-altura | 0,6 o más | 0,6 o más | Riesgo alto |
El índice cintura-altura tiene una ventaja: la misma regla sirve para hombres, mujeres y adolescentes. Mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura.
Cómo medir correctamente
- Cintura: de pie, con el abdomen relajado, en el punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca (el borde superior del hueso de la cadera). Mide al final de una espiración normal.
- Cadera: en la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
- La cinta: horizontal, ajustada pero sin comprimir la piel.
- Repite cada medida dos veces y usa la media.
Qué hacer si superas los umbrales
La grasa visceral responde bien a los cambios de hábitos: actividad física regular, sobre todo aeróbica, menos azúcares y ultraprocesados, más fibra y un sueño suficiente. Una reducción de 5 cm de cintura ya mejora la tensión arterial y la glucemia. Coméntalo con tu médico de atención primaria, que puede valorar también tu tensión, tu colesterol y tu glucosa.
Para una visión más completa, combina estos índices con tu IMC y tu porcentaje de grasa corporal.