Más allá de la báscula
El peso no dice de qué está hecho tu cuerpo. Dos personas de 80 kg y 1,78 m pueden tener un 12 % o un 28 % de grasa. El porcentaje de grasa corporal describe mejor tu forma física y tu riesgo para la salud. Esta calculadora lo estima con el método de la Marina de Estados Unidos (US Navy), que solo necesita una cinta métrica, y te da también tu masa grasa, tu masa magra y el índice cintura/altura.
Las fórmulas del método US Navy
Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450
Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450
Todas las medidas van en centímetros. Después: masa grasa = peso × % grasa y masa magra = peso − masa grasa.
Ejemplo resuelto: hombre de 1,78 m y 80 kg
Medidas: cuello 38 cm y cintura 88 cm.
- Cintura − cuello: 88 − 38 = 50 cm.
- Porcentaje de grasa estimado: 18,7 %, en la categoría «promedio».
- Masa grasa: 80 × 0,187 = 15 kg.
- Masa magra: 80 − 15 = 65 kg.
- Índice cintura/altura: 88 ÷ 178 = 0,49, justo por debajo del umbral de 0,5.
Su IMC es de 25,2, lo que lo situaría en sobrepeso, mientras que su porcentaje de grasa es normal: un buen ejemplo de los límites del IMC.
Referencias por sexo
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Deportista | 6–13 % | 14–20 % |
| En forma | 14–17 % | 21–24 % |
| Promedio | 18–24 % | 25–31 % |
| Elevado | 25 % o más | 32 % o más |
Fuente: American Council on Exercise. Las mujeres necesitan más grasa esencial por razones hormonales y reproductivas.
Cómo medir correctamente
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha. Sin meter tripa, al final de una espiración.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
- Condiciones: por la mañana, en ayunas, sin ropa gruesa. Repite cada medida dos veces.
Precisión y alternativas
El método US Navy suele quedar a 3 o 4 puntos de las técnicas de laboratorio. La densitometría (DEXA) es la referencia, pero requiere un equipo hospitalario. Las básculas de bioimpedancia de farmacia o de gimnasio son prácticas, aunque varían con la hidratación. Para seguir tu evolución, lo importante es repetir siempre el mismo método en las mismas condiciones.
Si tu porcentaje es elevado, un profesional sanitario o un dietista-nutricionista puede ayudarte a reducirlo sin perder masa muscular.