Ritmo, velocidad y previsiones de carrera
Los corredores hablan en minutos por kilómetro, las cintas de correr en kilómetros por hora y los planes de entrenamiento en tiempos objetivo. Esta calculadora traduce un tiempo en cualquier distancia a ritmo por kilómetro, velocidad media y ritmo por milla, y estima con la fórmula de Riegel lo que podrías hacer en 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
Las fórmulas
Ritmo (min/km) = tiempo ÷ distancia
Velocidad (km/h) = distancia ÷ tiempo en horas = 60 ÷ ritmo en minutos
Fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
El exponente 1,06 refleja que el ritmo baja un poco a medida que la distancia aumenta. Peter Riegel lo obtuvo en 1977 analizando récords de carrera.
Ejemplo resuelto: 10 km en 55 minutos
- Tiempo: 55 × 60 = 3300 segundos.
- Ritmo: 3300 ÷ 10 = 330 s, es decir, 5:30 min/km.
- Velocidad: 10 ÷ (55 ÷ 60) = 10,91 km/h.
- Ritmo por milla: 8:51 min/milla.
- Previsiones: 26:23 en 5 km, 2:01:21 en media maratón y 4:13:01 en maratón.
Tabla de ritmos de referencia
| Ritmo | Velocidad | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:41 min/km | 10,55 km/h | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 | 3:59:48 |
| 6:00 min/km | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 min/km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Los tiempos de la tabla suponen un ritmo constante; en la práctica, el ritmo en maratón suele ser algo más lento que en 10 km.
Cómo usar las previsiones
- Elegir un objetivo realista: si quieres preparar el Maratón de Valencia o el de Sevilla, usa tu marca reciente en media maratón, que es la que mejor predice el resultado.
- Fijar el ritmo de salida: empezar demasiado rápido es el error más común. Sal a tu ritmo objetivo o ligeramente por debajo.
- Planificar el entrenamiento: los ritmos de series y de tempo se calculan a partir de tu marca en 5 o 10 km.
Por qué la previsión puede fallar
La fórmula de Riegel funciona bien entre 3 y 21 km. En maratón suele ser optimista para corredores populares, porque supone que el entrenamiento está adaptado a la distancia. Sin tiradas largas de 25 a 32 km, sin practicar la hidratación y los geles y con calor, es habitual tardar entre un 5 y un 10 % más. El desnivel, el viento y la temperatura también cuentan: a más de 20 °C, el rendimiento cae claramente.
Para entrenar con más precisión, combina este cálculo con tus zonas de frecuencia cardiaca y tu VAM.