El motor de tu resistencia
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir por minuto y por kilo de peso. Es el mejor indicador de tu capacidad aeróbica y está muy relacionado con la salud cardiovascular. La VAM, velocidad aeróbica máxima, es la velocidad de carrera a la que alcanzas ese consumo. La calculadora estima ambos valores con tres métodos y te da tus ritmos de entrenamiento.
Las fórmulas
Test de Cooper: VO2 máx = (distancia en 12 min − 504,9) ÷ 44,73
A partir de la VAM: VO2 máx ≈ VAM (km/h) × 3,5
Por la frecuencia cardiaca (Uth): VO2 máx ≈ 15,3 × FC máx ÷ FC reposo, con la FC máxima de Tanaka (208 − 0,7 × edad).
Ritmos: rodaje suave al 70 % de la VAM, umbral al 85 % y series cortas al 100 %.
Ejemplo resuelto: 2600 m en el test de Cooper
- VO2 máx: (2600 − 504,9) ÷ 44,73 = 46,8 ml/kg/min, un nivel bueno para un hombre adulto.
- VAM: 46,8 ÷ 3,5 = 13,4 km/h.
- Series cortas al 100 %: 4:29 min/km.
- Umbral al 85 %: 5:16 min/km.
- Rodaje suave al 70 %: 6:24 min/km.
Referencias de VO2 máx (adultos de 30 a 50 años)
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Excelente | 52 o más | 45 o más |
| Bueno | 45 – 52 | 38 – 45 |
| Medio | 38 – 45 | 32 – 38 |
| Mejorable | menos de 38 | menos de 32 |
El VO2 máx baja alrededor de un 10 % por década a partir de los 30 años en personas sedentarias, y bastante menos en quienes siguen entrenando. Los fondistas de élite superan los 75 ml/kg/min.
Cómo hacer el test de Cooper
- Busca una pista de atletismo o un circuito llano y medido. En muchos institutos españoles se hace en Educación Física.
- Calienta 10 a 15 minutos con trote suave y algunas progresiones.
- Corre la mayor distancia posible en 12 minutos, con un ritmo lo más regular posible.
- Anota la distancia al metro: cada vuelta de pista son 400 m.
Otras pruebas habituales son el test de Léger o Course Navette, con ida y vuelta de 20 m a velocidad creciente, y el test de la milla. Si conoces tu VAM por una de ellas, elige el método «VAM conocida».
Cómo mejorar tu VO2 máx
- Series cortas al 95-100 % de la VAM, por ejemplo 10 × 400 m con recuperación igual al tiempo de esfuerzo.
- Series largas al 90 %, como 5 × 1000 m.
- Volumen aeróbico: la mayor parte del entrenamiento a ritmo suave construye la base que permite asimilar la intensidad.
El método basado en la frecuencia cardiaca es el menos preciso: úsalo solo como orientación. Si tienes factores de riesgo cardiovascular o llevas tiempo sin hacer deporte, consulta con un médico antes de hacer una prueba máxima.