Allure, vitesse et temps
Les coureurs parlent d’allure, en minutes par kilomètre, quand les tapis de course affichent une vitesse en km/h. Les deux viennent des mêmes chiffres : une distance et un temps. Ce calculateur convertit un temps de course en allure et en vitesse, et estime vos chronos sur d’autres distances.
Les formules
- Allure (min/km) = temps ÷ distance en kilomètres.
- Vitesse (km/h) = distance ÷ temps en heures, soit 60 ÷ allure en minutes.
- Estimation sur une autre distance (formule de Riegel) : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. L’exposant 1,06 traduit le ralentissement quand la distance augmente.
Exemple : un 10 km en 55 minutes
- Allure : 55:00 ÷ 10 = 5:30 par kilomètre.
- Vitesse : 10 ÷ 0,9167 h = 10,91 km/h.
- Allure au mile : 8:51.
- Estimations : 26:23 sur 5 km, 2:01:21 sur semi-marathon et 4:13:01 sur marathon.
Selon le temps sur 10 km
| Temps sur 10 km | Allure | Vitesse | Marathon estimé |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00/km | 15,00 km/h | 3:04:00 |
| 45:00 | 4:30/km | 13,33 km/h | 3:27:01 |
| 50:00 | 5:00/km | 12,00 km/h | 3:50:01 |
| 55:00 | 5:30/km | 10,91 km/h | 4:13:01 |
Les objectifs courants
| Objectif | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 5 km en 30 min | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 5 km en 25 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 10 km en 1 h | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 10 km en 50 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| Semi-marathon en 2 h | 5:41/km | 10,55 km/h |
| Marathon en 4 h | 5:41/km | 10,55 km/h |
| Marathon en 3 h | 4:16/km | 14,07 km/h |
Les estimations sont-elles fiables ?
La formule de Riegel fonctionne bien entre le 5 km et le semi-marathon, à condition d’être entraîné pour la distance visée. Pour le marathon, elle est souvent optimiste pour les coureurs qui n’ont pas fait de sorties longues de 25 à 32 km. La chaleur, le dénivelé et le vent ralentissent aussi : partez d’une course récente sur un parcours comparable.
S’entraîner avec l’allure
- Endurance fondamentale : 1 à 1,5 minute par kilomètre plus lent que l’allure du 10 km. L’essentiel du volume doit se courir en pouvant parler.
- Allure seuil : proche de l’allure du semi-marathon, tenue 20 à 40 minutes.
- Fractionné : autour de l’allure du 5 km ou plus vite, en répétitions de 200 m à 1 000 m.
Le calculateur de VO2 max et de VMA donne vos allures d’entraînement à partir d’un test de Cooper ou d’une VMA connue.
Sur tapis de course
Pour courir à 5:00/km, réglez 60 ÷ 5 = 12 km/h. Une pente de 1 % compense à peu près l’absence de résistance de l’air à l’extérieur. Les montres GPS mesurent parfois mal les distances en ville ou sous les arbres : vérifiez sur un parcours étalonné ou sur piste.