VO2 max et VMA
La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un effort intense, en millilitres par kilo et par minute. C’est un excellent indicateur de la condition physique et de la santé cardiovasculaire. La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course qui correspond à cette consommation maximale. En France, les coureurs et les clubs d’athlétisme raisonnent surtout en VMA. Ce calculateur passe de l’une à l’autre et en déduit vos allures d’entraînement.
Trois méthodes d’estimation
Test de Cooper (1968). Courir la plus grande distance possible en 12 minutes, sur une piste plate.
VO2 max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73
VMA connue. Si vous avez fait un test de terrain, VAMEVAL, Léger-Boucher ou demi-Cooper, VO2 max ≈ VMA × 3,5.
Fréquence cardiaque au repos (Uth, 2004). VO2 max = 15,3 × FC max ÷ FC repos, avec FC max estimée à 208 − 0,7 × âge (formule de Tanaka).
Exemple : un test de Cooper à 2 600 m
- VO2 max : (2 600 − 504,9) ÷ 44,73 = 46,8 ml/kg/min : bon niveau pour un homme de 30 à 50 ans.
- VMA : 46,8 ÷ 3,5 = 13,4 km/h.
- Allure de fractionné court, à 100 % de VMA : 4:29 par km.
- Allure au seuil, à 85 % : 5:16 par km.
- Endurance fondamentale, à 70 % : 6:24 par km.
Selon la distance du test de Cooper
| Distance en 12 min | VO2 max | VMA | Allure à 100 % |
|---|---|---|---|
| 2 000 m | 33,4 | 9,5 km/h | 6:17/km |
| 2 200 m | 37,9 | 10,8 km/h | 5:32/km |
| 2 400 m | 42,4 | 12,1 km/h | 4:57/km |
| 2 600 m | 46,8 | 13,4 km/h | 4:29/km |
| 2 800 m | 51,3 | 14,7 km/h | 4:06/km |
| 3 000 m | 55,8 | 15,9 km/h | 3:46/km |
Situer son résultat
La VO2 max baisse avec l’âge, d’environ 10 % par décennie après 30 ans chez les personnes inactives. Pour un adulte de 30 à 50 ans, repères indicatifs :
| Niveau | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Excellent | 52 et plus | 45 et plus |
| Bon | 45 à 52 | 38 à 45 |
| Moyen | 38 à 45 | 32 à 38 |
| À améliorer | moins de 38 | moins de 32 |
Bien réaliser le test
Échauffez-vous 15 minutes, courez sur une piste de 400 m pour compter les tours, et gardez une allure régulière : partir trop vite coûte plus qu’il ne rapporte. Le test est exigeant ; en cas d’inactivité prolongée, de problème cardiaque, respiratoire ou articulaire, demandez d’abord l’avis de votre médecin, ou utilisez la méthode de la fréquence cardiaque.
Progresser
Les débutants progressent vite avec toute activité d’endurance régulière. Les coureurs entraînés gagnent surtout avec des séances de fractionné proches de la VMA, comme 8 à 10 répétitions de 400 m ou 30 secondes rapides et 30 secondes lentes, une à deux fois par semaine, en gardant l’essentiel du volume en endurance fondamentale.