Un puesto de trabajo a tu medida
Pasamos miles de horas al año sentados ante una mesa, y una mesa o una silla a la altura equivocada se traduce en dolor de cuello, de hombros o de espalda. Las mesas estándar miden entre 72 y 76 cm, una altura pensada para una persona de estatura media. Si eres bastante más alto o más bajo, merece la pena ajustar tu puesto.
Las fórmulas
Las alturas se estiman a partir de las proporciones medias del cuerpo humano:
Altura del asiento = 0,25 × estatura + calzado
Altura de la mesa sentado = asiento + 0,145 × estatura
Altura de la mesa de pie = 0,63 × estatura + calzado
Altura de los ojos sentado = asiento + 0,455 × estatura
Ejemplo resuelto
Para una persona de 1,75 m con 2,5 cm de suela:
- Asiento de la silla: 46 cm.
- Superficie de trabajo sentado: 72 cm, justo una mesa estándar.
- Escritorio de pie: 113 cm.
- Ojos sentado: 126 cm del suelo, la altura del borde superior de la pantalla.
Para una persona de 1,60 m, la mesa ideal baja a 66 cm, por debajo de las mesas estándar: le conviene una mesa regulable o subir la silla y usar un reposapiés.
La postura de referencia
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas a unos 90 grados.
- Muslos horizontales y la espalda apoyada en el respaldo, con soporte lumbar.
- Codos a 90 grados, junto al cuerpo, y antebrazos paralelos a la mesa.
- Muñecas rectas, sin doblarse hacia arriba sobre el teclado.
- Pantalla a un brazo de distancia, de 50 a 70 cm, con el borde superior a la altura de los ojos.
Si usas un portátil
La pantalla de un portátil queda siempre demasiado baja. Para trabajar muchas horas, eleva el portátil con un soporte y usa un teclado y un ratón externos. Así puedes poner la pantalla a la altura de los ojos y el teclado a la altura de los codos.
Escritorio elevable
Alternar entre sentado y de pie reduce el tiempo de sedentarismo. Lo recomendable es cambiar de postura cada 30 a 60 minutos, no pasar el día entero de pie. Al trabajar de pie, la superficie debe quedar a la altura de los codos con los brazos relajados, y la pantalla, algo más alta que sentado.
Normativa en el trabajo
En España, el Real Decreto 488/1997 sobre pantallas de visualización obliga a la empresa a ofrecer una mesa con espacio suficiente, una silla regulable en altura con respaldo ajustable y un reposapiés a quien lo pida. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo publica guías técnicas con las recomendaciones de diseño del puesto.
Ajusta a tu cuerpo
Las fórmulas usan proporciones medias, y cada persona tiene piernas o tronco algo más largos o más cortos. Usa los resultados como punto de partida y afina hasta que hombros y cuello estén relajados.