Pourquoi le poids change à la cuisson
Un aliment pèse rarement le même poids avant et après cuisson. La viande, la volaille et le poisson perdent de l’eau et de la graisse fondue : ils réduisent. Les pâtes, le riz, les céréales et les légumineuses sèches absorbent de l’eau : ils gonflent. Quand une recette, un plan alimentaire ou une étiquette indique un poids, il faut savoir s’il s’agit du poids cru ou cuit.
Le calcul
Chaque aliment a un coefficient cuit ÷ cru typique :
- Poids cuit = poids cru × coefficient
- Poids cru = poids cuit ÷ coefficient
Choisissez un aliment dans la liste ou saisissez votre propre coefficient, par exemple après avoir pesé une préparation avant et après cuisson.
Coefficients courants
| Aliment | Cuit ÷ cru |
|---|---|
| Steak ou rôti de bœuf, blanc de poulet, porc | environ 0,75 |
| Bœuf haché | environ 0,72 |
| Filet de poisson | environ 0,80 |
| Crevettes | environ 0,85 |
| Lardons ou bacon | environ 0,35 |
| Pâtes sèches | environ 2,3 |
| Riz blanc | environ 2,8 |
| Riz complet | environ 2,5 |
| Quinoa | environ 2,7 |
| Lentilles sèches | environ 2,5 |
| Haricots secs ou pois chiches | environ 2,4 |
Ce sont des moyennes. Une viande saignante garde plus d’eau qu’une viande bien cuite, la grillade fait perdre plus que le braisage, et des pâtes al dente absorbent moins d’eau que des pâtes très cuites.
Exemple
500 g de bœuf cru donnent environ 500 × 0,75 = 375 g cuit. Pour quatre personnes, cela fait 125 g cru et environ 94 g cuit par portion. Dans l’autre sens, si un plan alimentaire prévoit 150 g de riz cuit, il faut environ 150 ÷ 2,8 = 54 g de riz cru.
Quelles portions prévoir ?
En plat principal, comptez par adulte environ 80 à 100 g de pâtes ou de riz cru, 60 à 80 g de légumineuses sèches et 120 à 150 g de viande ou de poisson cru. Les recommandations du Programme national nutrition santé invitent à consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.
Suivre ses apports
La table Ciqual de l’Anses donne la composition des aliments crus et cuits. Les calories et les protéines d’un blanc de poulet changent peu à la cuisson, mais elles se répartissent sur un poids plus faible : le poulet cuit contient donc plus de protéines pour 100 g. Saisir un poids cuit avec une référence crue, ou l’inverse, est l’une des erreurs les plus courantes dans le suivi des apports. Peser cru et utiliser la référence crue reste la méthode la plus régulière.