De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines construisent et réparent les muscles, les os, la peau et les enzymes. Les besoins augmentent avec le poids, l’activité physique et l’âge. Ce calculateur multiplie votre poids par un apport de référence en grammes par kilo, et donne le total par jour, la quantité par repas et quelques équivalents alimentaires.
La formule
Protéines par jour (g) = poids (kg) × apport de référence (g/kg)
Les repères utilisés :
- 0,83 g/kg : la référence nutritionnelle de l’ANSES pour un adulte en bonne santé.
- 1 g/kg : après 65 ans, pour limiter la perte de masse musculaire liée à l’âge.
- 1,4 g/kg : sportif d’endurance qui s’entraîne régulièrement (1,2 à 1,6 g/kg).
- 1,8 g/kg : prise de muscle avec un entraînement de musculation (1,6 à 2,2 g/kg).
Exemple : une femme de 65 kg
- Protéines : 65 × 0,83 = 54 g par jour.
- Sur trois repas : environ 18 g par repas.
- Cela représente 216 kcal, environ 11 % d’un apport de 2 000 kcal.
- En aliments : environ 174 g de blanc de poulet cuit, ou 8 œufs, ou 600 g de lentilles cuites sur la journée.
Selon le poids (0,83 g/kg)
| Poids | Par jour | Par repas (3 repas) |
|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 14 g |
| 60 kg | 50 g | 17 g |
| 65 kg | 54 g | 18 g |
| 70 kg | 58 g | 19 g |
| 80 kg | 66 g | 22 g |
| 90 kg | 75 g | 25 g |
Bien répartir sur la journée
Le petit-déjeuner français est souvent pauvre en protéines : tartines, café, jus. Ajouter un yaourt, du fromage blanc, un œuf ou une tranche de jambon aide à répartir l’apport. Environ 20 à 30 g par repas semblent favoriser l’entretien des muscles, en particulier chez les personnes âgées.
Les bonnes sources
Approximativement, pour 100 g : blanc de poulet cuit 31 g, thon en conserve 25 g, emmental 28 g, steak haché 5 % cuit 26 g, tofu 12 g, lentilles cuites 9 g, fromage blanc 7 à 8 g. Un œuf en apporte environ 6,5 g. Les protéines végétales se complètent bien en associant légumineuses et céréales, comme les lentilles et le riz.
Sécurité
Chez l’adulte en bonne santé, aucun effet néfaste n’est établi jusqu’à environ 2 g/kg par jour. En cas de maladie rénale chronique, l’apport doit être adapté par le médecin. Pour une personne en surpoids, beaucoup de diététiciens calculent les besoins à partir du poids visé plutôt que du poids actuel. Ce calculateur donne une information générale et ne remplace pas un avis médical.