Des calories aux grammes
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent de l’énergie : protéines, glucides et lipides. Une fois votre apport calorique connu, une répartition des macros indique combien de grammes de chacun consommer. Ce calculateur propose quatre répartitions courantes et une option personnalisée, par jour et par repas.
La formule
- Protéines (g) = calories × part des protéines ÷ 4
- Glucides (g) = calories × part des glucides ÷ 4
- Lipides (g) = calories × part des lipides ÷ 9
Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal. En mode personnalisé, les lipides complètent la part restante.
Exemple : 2 000 kcal, répartition ANSES
La répartition équilibrée retient 15 % de protéines, 50 % de glucides et 35 % de lipides.
- Protéines : 2 000 × 0,15 ÷ 4 = 75 g.
- Glucides : 2 000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g.
- Lipides : 2 000 × 0,35 ÷ 9 = 78 g.
- Sur trois repas : 25 g de protéines, 83 g de glucides et 26 g de lipides par repas.
Macros équilibrées selon l’apport
| Apport | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 1 600 kcal | 60 g | 200 g | 62 g |
| 1 800 kcal | 68 g | 225 g | 70 g |
| 2 000 kcal | 75 g | 250 g | 78 g |
| 2 400 kcal | 90 g | 300 g | 93 g |
| 2 800 kcal | 105 g | 350 g | 109 g |
Les repères de l’ANSES
Pour un adulte, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande :
- 10 à 20 % de l’énergie sous forme de protéines ;
- 35 à 40 % sous forme de lipides, en privilégiant les acides gras insaturés (huiles de colza et d’olive, noix, poissons gras) ;
- 40 à 55 % sous forme de glucides, de préférence complexes, avec moins de 100 g de sucres totaux par jour hors lactose ;
- 30 g de fibres par jour.
Les quatre répartitions proposées
- Équilibrée (15/50/35) : au milieu des repères de l’ANSES. Le bon choix par défaut.
- Riche en protéines (25/45/30) : aide à préserver les muscles pendant une perte de poids et accompagne la musculation.
- Pauvre en glucides (25/25/50) : moins de féculents et de sucres, plus de lipides.
- Cétogène (20/5/75) : très peu de glucides, en général moins de 50 g par jour, pour que le corps utilise les graisses. Restrictive, elle ne convient pas à tout le monde.
Conseils
- Partez des calories. Utilisez d’abord le calculateur de déficit calorique ou de métabolisme de base : les macros ne font que répartir le total.
- Assurez d’abord les protéines. C’est le macronutriment qui manque le plus souvent quand on réduit les calories.
- Suivez une ou deux semaines. Cela montre où en est votre alimentation ; ensuite, beaucoup de personnes estiment à l’œil.
- La qualité compte. Les glucides des légumineuses et des céréales complètes apportent fibres, vitamines et minéraux que les boissons sucrées n’apportent pas.
En cas de diabète, de maladie rénale ou d’autre pathologie, fixez votre répartition avec un médecin ou un diététicien.