Remplacer le sucre, ce n’est pas qu’une question de goût
Le sucre sucre, mais il retient aussi l’humidité, attendrit la mie, aide les gâteaux à lever, nourrit la levure et colore à la cuisson. En le remplaçant par du miel, un sirop ou un édulcorant, il faut adapter la quantité selon le pouvoir sucrant, et parfois le liquide, la température du four et la levée. Ce calculateur donne la quantité de chaque substitut pour le sucre de votre recette, les ajustements et les calories économisées.
Équivalences pour 100 g de sucre blanc
| Substitut | Quantité | Ajustements |
|---|---|---|
| Miel | 128 g | réduire le liquide de 30 ml, une pincée de bicarbonate, four 15 °C plus bas |
| Sirop d’érable | 120 g | réduire le liquide de 22 ml, four 15 °C plus bas |
| Sirop d’agave | 110 g | réduire le liquide de 30 ml, four 15 °C plus bas |
| Sucre de coco | 100 g | goût caramel, couleur plus foncée |
| Érythritol | 130 g | 70 % du pouvoir sucrant, ne colore pas |
| Allulose | 130 g | dore plus vite, garde le moelleux |
| Xylitol | 100 g | toxique pour le chien, peut irriter l’intestin |
| Mélange fruit du moine et érythritol | 100 g | vendu pour remplacer le sucre à poids égal |
Exemple
Une recette demande 100 g de sucre et vous voulez utiliser du miel. Il en faut environ 128 g, soit à peu près 90 ml. Réduisez le lait ou l’eau de 30 ml, ajoutez une pincée de bicarbonate et baissez le four de 180 °C à 165 °C. Les calories ne changent presque pas : le miel est un peu moins calorique au gramme que le sucre, mais on en met davantage.
Les calories
| Produit | kcal pour 100 g |
|---|---|
| Sucre | 387 |
| Miel | 304 |
| Sirop d’érable | 260 |
| Xylitol | 240 |
| Allulose | 40 |
| Érythritol | environ 20, compté 0 sur les étiquettes européennes |
Conseils
- Commencez par ne remplacer que la moitié du sucre : la texture change moins.
- Les sucres liquides donnent des gâteaux plus moelleux et plus denses, parfaits pour les muffins, les cakes et le granola, moins pour les meringues ou les biscuits croquants.
- Les polyols comme l’érythritol et le xylitol peuvent provoquer ballonnements et diarrhée à forte dose.
- Le xylitol est dangereux pour le chien : une petite part de gâteau au xylitol peut entraîner une hypoglycémie grave et une atteinte du foie.
- Le miel est déconseillé avant 1 an, même cuit, à cause du risque de botulisme infantile.
- L’allulose reste rare en France, où son autorisation comme nouvel aliment a longtemps été en attente : vérifiez sa disponibilité avant de choisir une recette qui en contient.