Sucres totaux, sucres libres
Le tableau nutritionnel européen indique la ligne « dont sucres » pour 100 g ou 100 mL : ce sont les sucres totaux, qui comprennent les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait. Les recommandations de santé visent surtout les sucres libres : ceux ajoutés par le fabricant ou le consommateur, ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus de fruits.
- Sucres consommés (g) = sucres pour 100 g × quantité ÷ 100
- Morceaux de sucre = sucres ÷ 5 g
- Calories = sucres × 4 kcal
Exemple chiffré
Une canette de 33 cl de cola classique contient 10,6 g de sucres pour 100 mL.
- Sucres : 10,6 × 330 ÷ 100 = 35 g.
- Soit 7 morceaux de sucre de 5 g.
- Part du repère de 50 g de l’OMS : 70 % ; de l’objectif idéal de 25 g : 140 %.
- Calories : 35 × 4 = 140 kcal, soit 7 % d’un apport de 2 000 kcal.
Les repères
| Repère | Limite | Pour 2 000 kcal |
|---|---|---|
| OMS, recommandation forte | moins de 10 % de l’énergie en sucres libres | moins de 50 g |
| OMS, objectif idéal | moins de 5 % de l’énergie | moins de 25 g |
| Anses, adulte | 100 g de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose | 100 g |
Le repère de l’Anses porte sur les sucres totaux, y compris ceux des fruits. Les deux repères de l’OMS, plus stricts, ne visent que les sucres libres.
Teneur de quelques aliments
| Aliment ou boisson | Sucres |
|---|---|
| Cola classique, 33 cl | environ 35 g |
| Jus d’orange, verre de 20 cl | environ 18 g |
| Yaourt aromatisé, 125 g | 12 à 16 g |
| Céréales du petit-déjeuner, 40 g | 4 à 15 g |
| Pâte à tartiner, 15 g | environ 8 g |
| Ketchup, 1 cuillère à soupe | environ 4 g |
Pourquoi limiter les sucres
Les sucres libres apportent des calories sans vitamines, minéraux ni fibres. Une consommation élevée favorise la prise de poids, le diabète de type 2 et les caries. Les boissons sucrées sont particulièrement en cause, car les calories liquides rassasient peu. Le PNNS recommande de limiter les boissons sucrées à un verre par jour au maximum et de privilégier l’eau.
Conseils pour réduire
- Remplacez les sodas et les jus par de l’eau, de l’eau gazeuse ou des infusions sans sucre.
- Choisissez les versions nature des yaourts et des céréales, et ajoutez vous-même un fruit.
- Comparez les étiquettes et le Nutri-Score à l’intérieur d’un même rayon.
- Diminuez progressivement le sucre dans le café ou le thé : le goût s’adapte en quelques semaines.
Ce calculateur donne des estimations générales, à titre d’information. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, de votre pharmacien ou d’un autre professionnel de santé qui connaît l’ensemble de votre situation.