Combien de calories votre corps dépense-t-il ?
Même au repos complet, votre organisme consomme de l’énergie pour respirer, faire battre le cœur, maintenir sa température et faire fonctionner le cerveau : c’est le métabolisme de base. En y ajoutant l’activité de la journée, on obtient la dépense énergétique journalière, c’est-à-dire l’apport calorique qui maintient votre poids stable. Ce calculateur estime ces deux valeurs et propose un apport pour perdre ou prendre du poids progressivement.
Ces chiffres sont des estimations générales. En cas de pathologie, de grossesse, de traitement ou d’objectif de perte de poids important, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
La formule de Mifflin-St Jeor
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
La dépense journalière est ensuite le métabolisme de base multiplié par un coefficient d’activité, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un métier physique associé à un entraînement intense.
Exemple : une femme de 35 ans, 65 kg, 1,66 m
- 10 × 65 = 650.
- 6,25 × 166 = 1 037,5.
- 5 × 35 = 175.
- Métabolisme de base : 650 + 1 037,5 − 175 − 161 ≈ 1 352 kcal par jour.
- Activité modérée (sport 3 à 5 fois par semaine, coefficient 1,55) : 1 352 × 1,55 ≈ 2 095 kcal par jour.
- Perte de poids progressive : environ 1 595 kcal par jour (déficit de 500 kcal).
Besoins selon le niveau d’activité (même personne)
| Activité | Coefficient | Maintien | Perte progressive | Prise de masse |
|---|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 1 622 kcal | 1 200 kcal | 1 922 kcal |
| Légèrement active | 1,375 | 1 858 kcal | 1 358 kcal | 2 158 kcal |
| Modérément active | 1,55 | 2 095 kcal | 1 595 kcal | 2 395 kcal |
| Très active | 1,725 | 2 331 kcal | 1 831 kcal | 2 631 kcal |
| Extrêmement active | 1,9 | 2 568 kcal | 2 068 kcal | 2 868 kcal |
En position sédentaire, le déficit de 500 kcal ferait descendre sous 1 200 kcal : le calculateur plafonne alors l’objectif à ce seuil de sécurité.
Bien utiliser ces chiffres
- Choisissez honnêtement votre niveau d’activité : la plupart des personnes surestiment leur dépense sportive. En cas de doute, prenez le coefficient inférieur.
- Pesez-vous dans les mêmes conditions une fois par semaine et ajustez l’apport de 100 à 200 kcal si votre poids ne suit pas la tendance attendue après 2 à 3 semaines.
- Ne visez pas un déficit trop important : au-delà de 500 à 750 kcal par jour, la perte musculaire, la fatigue et l’effet rebond augmentent.
- Soignez les protéines : un apport suffisant, réparti sur la journée, aide à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
Pourquoi votre métabolisme diffère de celui d’un autre
Le métabolisme de base augmente avec la masse musculaire et diminue avec l’âge, d’environ 5 kcal par an selon la formule. Deux personnes de même poids peuvent avoir des dépenses différentes selon leur composition corporelle, leur génétique, leur sommeil ou leur thyroïde. Les montres connectées donnent aussi une estimation, souvent avec une marge d’erreur comparable.