Mesurer sa masse grasse avec un mètre ruban
Le poids seul ne dit pas de quoi il est fait. Deux personnes de 80 kg peuvent avoir une composition corporelle très différente : l’une plus musclée, l’autre avec davantage de graisse. Ce calculateur estime votre taux de masse grasse à partir de quelques mensurations, selon la méthode de l’US Navy, puis en déduit votre masse grasse et votre masse maigre en kilos.
Cette estimation est indicative et ne constitue pas un avis médical. Pour un bilan précis de composition corporelle, adressez-vous à un professionnel de santé.
Les formules (mesures en centimètres)
Homme : %MG = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(tour de taille − tour de cou) + 0,15456 × log₁₀(taille)) − 450
Femme : %MG = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(tour de taille + tour de hanches − tour de cou) + 0,22100 × log₁₀(taille)) − 450
Puis : masse grasse = poids × %MG et masse maigre = poids − masse grasse.
Exemple : un homme de 1,78 m et 80 kg
Tour de cou 38 cm, tour de taille 88 cm.
- Tour de taille − tour de cou : 88 − 38 = 50 cm ; log₁₀(50) ≈ 1,699.
- log₁₀(178) ≈ 2,250.
- Dénominateur : 1,0324 − 0,19077 × 1,699 + 0,15456 × 2,250 ≈ 1,0561.
- Taux de masse grasse : 495 ÷ 1,0561 − 450 ≈ 18,7 %, dans la moyenne.
- Masse grasse : 80 × 18,7 % ≈ 15,0 kg ; masse maigre ≈ 65,0 kg.
Effet du tour de taille (même homme)
| Tour de taille | Masse grasse | Masse grasse en kg | Rapport taille / hauteur |
|---|---|---|---|
| 76 cm | 8,8 % | 7,1 kg | 0,43 |
| 82 cm | 14,0 % | 11,2 kg | 0,46 |
| 88 cm | 18,7 % | 15,0 kg | 0,49 |
| 94 cm | 22,9 % | 18,3 kg | 0,53 |
| 100 cm | 26,7 % | 21,4 kg | 0,56 |
| 106 cm | 30,3 % | 24,2 kg | 0,60 |
Chaque centimètre de tour de taille en plus pèse lourd : c’est la mesure la plus révélatrice de la graisse abdominale.
Les repères par sexe
| Catégorie | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 à 5 % | 10 à 13 % |
| Sportif | 6 à 13 % | 14 à 20 % |
| En forme | 14 à 17 % | 21 à 24 % |
| Moyen | 18 à 24 % | 25 à 31 % |
| Élevé | 25 % et plus | 32 % et plus |
Ces repères de l’American Council on Exercise sont les plus utilisés. La graisse essentielle, indispensable au fonctionnement hormonal et nerveux, est naturellement plus élevée chez la femme.
Prendre des mesures fiables
Mesurez le matin, à jeun, debout et détendu, avec un mètre ruban souple posé à plat sur la peau sans la comprimer. Répétez chaque mesure deux fois. La méthode US Navy est en général précise à 3 ou 4 points près par rapport aux méthodes de laboratoire comme la DEXA ; elle est surtout utile pour suivre une évolution au fil des semaines, dans les mêmes conditions.
Et ensuite ?
Un taux élevé, et surtout un rapport tour de taille sur taille supérieur à 0,5, justifie d’en parler à votre médecin. Activité physique régulière, renforcement musculaire, sommeil suffisant et alimentation équilibrée font baisser la masse grasse plus durablement qu’un régime strict.