S’entraîner à la bonne intensité
Courir, pédaler ou nager « au feeling » mène souvent à s’entraîner trop vite les jours faciles et pas assez fort les jours difficiles. Les zones de fréquence cardiaque donnent des repères objectifs pour doser l’effort. Ce calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale, votre réserve cardiaque, les cinq zones d’entraînement et une fréquence cible à l’intensité de votre choix.
Ces valeurs sont indicatives. Avant de vous entraîner à haute intensité, en particulier après 40 ans ou en présence de facteurs de risque cardiovasculaire, demandez l’avis d’un médecin.
Les formules
FC max :
- formule classique : 220 − âge ;
- formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge, plus fiable chez l’adulte de plus de 40 ans ;
- ou la valeur mesurée lors d’un test d’effort.
Réserve cardiaque = FC max − FC de repos.
Méthode de Karvonen : FC cible = FC de repos + intensité × réserve cardiaque.
Exemple : 35 ans, FC de repos à 60 bpm
- FC max (Tanaka) : 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm, arrondie à 184.
- Réserve cardiaque : 183,5 − 60 = 123,5 bpm.
- Zone 2 (60 %) : 60 + 0,6 × 123,5 ≈ 134 bpm.
- Zone 3 (70 %) : 60 + 0,7 × 123,5 ≈ 146 bpm.
- Zone 4 (80 %) : 60 + 0,8 × 123,5 ≈ 159 bpm.
- Zone 5 (90 %) : 60 + 0,9 × 123,5 ≈ 171 bpm.
Les cinq zones et leur rôle
| Zone | Intensité (réserve) | Sensation | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 à 60 % | très facile | récupération, échauffement |
| 2 | 60 à 70 % | conversation aisée | endurance fondamentale, base aérobie |
| 3 | 70 à 80 % | soutenu, phrases courtes | allure marathon, tempo |
| 4 | 80 à 90 % | difficile | seuil lactique, fractionné long |
| 5 | 90 à 100 % | maximal | VMA, sprints courts |
Les entraîneurs d’endurance recommandent souvent de passer environ 80 % du temps en zones 1 et 2, et 20 % en zones 3 à 5.
FC max et zones selon l’âge (FC de repos à 60 bpm)
| Âge | FC max (Tanaka) | Début zone 2 | Début zone 4 |
|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 bpm | 140 bpm | 167 bpm |
| 30 ans | 187 bpm | 136 bpm | 162 bpm |
| 40 ans | 180 bpm | 132 bpm | 156 bpm |
| 50 ans | 173 bpm | 128 bpm | 150 bpm |
| 60 ans | 166 bpm | 124 bpm | 145 bpm |
| 70 ans | 159 bpm | 119 bpm | 139 bpm |
Affiner vos zones
Les formules d’âge peuvent se tromper de 10 battements ou plus. Si vos sensations ne correspondent pas aux zones (vous êtes essoufflé en zone 2, ou la zone 4 vous semble facile), votre FC max réelle est probablement différente. Un test d’effort chez un médecin du sport, ou un test terrain progressif bien encadré, permet de la mesurer. Mettez aussi à jour votre FC de repos tous les deux ou trois mois : elle baisse quand la condition physique s’améliore.
Facteurs qui modifient la fréquence cardiaque
La chaleur, la déshydratation, le manque de sommeil, le stress, la caféine, l’altitude et certains médicaments comme les bêtabloquants font varier la fréquence cardiaque à effort égal. Les capteurs optiques au poignet sont aussi moins précis qu’une ceinture thoracique lors des efforts intenses.