Qu’est-ce que l’allure ajustée à la pente ?
Courir en montée coûte plus d’énergie que sur le plat, et les descentes douces en coûtent moins. L’allure ajustée à la pente (GAP en anglais) convertit votre allure en pente en allure sur le plat de même effort énergétique, pour comparer des sorties vallonnées et des sorties plates.
Le modèle de Minetti
Le physiologiste Alberto Minetti et ses collègues ont mesuré le coût énergétique de la course sur tapis à des pentes de −45 % à +45 % (2002). Leur courbe, en joules par kilogramme et par mètre, s’écrit :
C(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6
où i est la pente en fraction (6 % = 0,06). Sur le plat, C = 3,6 J/kg/m. L’allure équivalente sur le plat vaut :
Allure ajustée = allure réelle × 3,6 ÷ C(i)
Valeurs de référence
| Pente | Coût par rapport au plat | 6:00/km en pente équivaut à |
|---|---|---|
| +10 % | 166 % | 3:37 sur le plat |
| +5 % | 130 % | 4:37 sur le plat |
| 0 % | 100 % | 6:00 |
| −5 % | 76 % | 7:52 sur le plat |
| −10 % | 60 % | 10:02 sur le plat |
| −20 % | 50 % | coût le plus faible |
Exemple
Courir à 6:30 au kilomètre sur une pente de 6 %, soit 60 m de dénivelé par kilomètre, coûte 137 % de l’énergie du plat. C’est l’équivalent d’environ 4:45 au kilomètre sur le plat.
Limites du modèle
- La courbe de Minetti décrit le coût métabolique en régime stable. Des applications comme Strava utilisent des modèles ajustés sur la fréquence cardiaque de nombreux coureurs, qui donnent des corrections plus faibles sur les pentes modérées. Prenez le résultat comme une estimation haute de l’effort.
- Les descentes raides coûtent peu d’oxygène mais beaucoup aux muscles : le travail excentrique des quadriceps provoque des courbatures que le chiffre énergétique ne montre pas.
- En pente très raide, la marche rapide avec bâtons est souvent plus efficace que la course, comme le savent les traileurs.
Utilisations
- Gérer un trail ou une course vallonnée à l’effort plutôt qu’à l’allure.
- Comparer une sortie en montagne avec une sortie sur route.
- Préparer des séances sur tapis incliné ; beaucoup de coureurs ajoutent 1 % de pente pour imiter la résistance de l’air en extérieur.