Qu’est-ce que le VDOT ?
Le VDOT est un indice de forme en course à pied mis au point par l’entraîneur américain Jack Daniels. Il repose sur deux équations ajustées à des mesures de laboratoire : l’une donne le coût en oxygène de la course à une vitesse donnée, l’autre la part de la VO2max qu’un coureur peut tenir selon la durée de l’effort. Un résultat de course récent fournit ainsi un seul nombre qui fixe les allures d’entraînement et prédit les autres distances.
Les formules
Avec la vitesse v en mètres par minute et le temps t en minutes :
- Coût en oxygène : VO2 = −4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v²
- Part de la VO2max tenue : %max = 0,8 + 0,1894393 e^(−0,012778 t) + 0,2989558 e^(−0,1932605 t)
- VDOT = VO2 ÷ %max
Exemples
| Course | Temps | VDOT |
|---|---|---|
| 10 km | 50:00 | 40,0 |
| 5 km | 25:00 | 38,3 |
| 5 km | 20:00 | 49,8 |
| Semi-marathon | 1:45:00 | 42,6 |
| Marathon | 3:30:00 | 44,6 |
Un 10 km en 50 minutes correspond à 5:00 au kilomètre (12 km/h) en tenant environ 90 % de la VO2max.
Les allures d’entraînement
Le calculateur convertit des parts fixes du VDOT en allures :
- Endurance (environ 70 %) : footings en aisance respiratoire, l’essentiel du volume.
- Seuil (environ 88 %) : allure « soutenue mais contrôlée » des tempos de 20 minutes ou des fractions longues.
- Fractionné (environ 98 %) : répétitions de 3 à 5 minutes, proches de l’allure VMA, qui développent la VO2max.
Pour un VDOT de 40, on obtient environ 6:07, 5:05 et 4:40 au kilomètre. Les tables de Daniels donnent des fourchettes : prenez ces valeurs comme des repères centraux.
VDOT et VMA
En France, on parle plus souvent de VMA (vitesse maximale aérobie), mesurée par un test comme le demi-Cooper ou le VAMEVAL. Les deux approches sont proches : l’allure de fractionné du VDOT correspond à peu près à 95–100 % de la VMA. Le VDOT a l’avantage de partir d’une vraie course plutôt que d’un test sur piste.
Bien utiliser le VDOT
- Partez d’une course récente, courue à fond sur un parcours plat. Chaleur, dénivelé ou mauvaise journée font baisser le résultat.
- Le VDOT n’est pas une VO2max de laboratoire : il intègre aussi l’économie de course.
- N’augmentez vos allures qu’après une nouvelle course ou plusieurs semaines de bonnes séances, d’environ un point de VDOT à la fois.