L’allure aux 500 mètres
Sur un rameur d’intérieur comme sur l’eau, la référence est le temps aux 500 m, appelé « split ». Un split de 2:00 signifie que vous mettriez 2 minutes pour parcourir 500 m à ce rythme. Plus le split est court, plus vous allez vite.
De l’allure à la puissance
Les ergomètres les plus répandus utilisent la relation suivante :
Puissance (W) = 2,8 ÷ (allure en secondes par mètre)³
La puissance dépend donc du cube de la vitesse. Gagner quelques secondes au 500 m demande beaucoup plus d’effort quand on va déjà vite.
Exemple chiffré
Un split de 2:00 sur 2 000 m :
- Allure : 120 s ÷ 500 m = 0,24 s/m.
- Puissance : 2,8 ÷ 0,24³ = 2,8 ÷ 0,013824 ≈ 203 W.
- Temps final : 0,24 × 2 000 = 480 s, soit 8:00,0.
- Vitesse : 500 ÷ 120 = 4,17 m/s, soit 15,0 km/h.
Quelques repères
| Split au 500 m | Puissance | Temps sur 2 000 m |
|---|---|---|
| 2:30 | 104 W | 10:00 |
| 2:15 | 142 W | 9:00 |
| 2:00 | 203 W | 8:00 |
| 1:50 | 263 W | 7:20 |
| 1:40 | 350 W | 6:40 |
Le 2 000 m est l’épreuve de référence en aviron. Passer sous les 7 minutes est un excellent niveau pour un homme amateur, sous les 8 minutes pour une femme.
S’entraîner avec le split
- Endurance : un split confortable, que vous pouvez tenir 30 à 60 minutes en parlant encore.
- Seuil : le split de votre meilleur 2 000 m plus 8 à 12 secondes, sur des blocs de 10 à 20 minutes.
- Fractionné : 250 à 500 m plus rapides que votre split de course, avec une récupération égale.
La cadence
La cadence se mesure en coups par minute. En endurance, 18 à 22 coups suffisent ; en course, 28 à 34. Une cadence élevée avec un split lent signale souvent une poussée de jambes trop faible : la puissance vient d’abord des jambes, puis du dos, enfin des bras.
Réglage de la résistance
Sur la plupart des rameurs à air, la résistance se règle par un volet. Un réglage plus fort n’augmente pas automatiquement la puissance mesurée : il rend chaque coup plus lourd. Beaucoup d’entraîneurs conseillent un réglage moyen pour préserver le dos.