Comment on estime les calories brûlées
Chaque activité a une valeur MET, l’équivalent métabolique, qui compare sa dépense d’énergie à celle du repos assis. Le repos vaut 1 MET ; courir à 9,7 km/h vaut environ 9,8 MET. Des chercheurs ont mesuré des centaines d’activités dans le Compendium des activités physiques. Avec votre poids et la durée, la valeur MET donne une estimation des calories dépensées.
La formule
Calories par minute = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200
Le chiffre 3,5 correspond à l’oxygène consommé au repos, en ml par kilo et par minute, et la division par 200 convertit l’oxygène en kilocalories. On multiplie ensuite par le nombre de minutes.
Exemple : 30 minutes de course
Une personne de 65 kg court à 9,7 km/h, soit 9,8 MET, pendant 30 minutes.
- Par minute : 9,8 × 3,5 × 65 ÷ 200 = 11,1 kcal.
- En 30 minutes : 334 kcal.
- Par heure : 669 kcal.
- Équivalent en graisse, à 7 700 kcal par kilo : environ 43 g.
Selon la durée (65 kg, course à 9,7 km/h)
| Durée | Calories | Équivalent en graisse |
|---|---|---|
| 15 min | 167 kcal | 22 g |
| 30 min | 334 kcal | 43 g |
| 45 min | 502 kcal | 65 g |
| 60 min | 669 kcal | 87 g |
| 90 min | 1 003 kcal | 130 g |
Calories par heure selon l’activité (65 kg)
| Activité | MET | kcal par heure |
|---|---|---|
| Yoga | 2,5 | 171 |
| Marche à 5 km/h | 3,5 | 239 |
| Jardinage | 3,8 | 259 |
| Marche rapide à 5,6 km/h | 4,3 | 293 |
| Natation, crawl modéré | 5,8 | 396 |
| Randonnée ou musculation intense | 6,0 | 410 |
| Vélo à 19–22 km/h | 8,0 | 546 |
| Course à 9,7 km/h | 9,8 | 669 |
| Course à 11,3 km/h | 11,0 | 751 |
Pourquoi votre chiffre réel peut différer
Les valeurs MET sont des moyennes. La condition physique, la technique, le terrain, le vent et l’intensité réelle de l’effort modifient la dépense, souvent de 20 % ou plus. Les montres connectées utilisent la fréquence cardiaque pour personnaliser l’estimation, mais leur marge d’erreur reste importante. La formule compte aussi l’énergie que vous auriez dépensée de toute façon au repos : le supplément réellement dû au sport est d’environ un MET de moins.
Sport et perte de poids
Un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal : le perdre par le sport seul demande beaucoup d’activité, plus de 11 heures de course à 9,7 km/h pour une personne de 65 kg. Le sport est plus efficace associé à une alimentation légèrement moins calorique, et ses bénéfices dépassent le poids : cœur, humeur, sommeil, os et muscles. Les recommandations françaises conseillent au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, cinq jours par semaine, et du renforcement musculaire deux fois par semaine.