Ce qu’est la FTP
La FTP (Functional Threshold Power, ou puissance au seuil fonctionnel) est la puissance moyenne la plus élevée, en watts, que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Elle est proche du seuil lactique. Facile à mesurer avec un capteur de puissance ou un home trainer connecté, elle sert de référence à l’entraînement structuré : chaque zone est un pourcentage de la FTP.
Estimer sa FTP avec un test
Peu de cyclistes ont envie de rouler une heure à fond. On utilise donc des tests plus courts, corrigés :
- Test de 20 minutes : FTP = 95 % de la puissance moyenne
- Test de 8 minutes : FTP = 90 % de la moyenne des efforts
- Test rampe : FTP ≈ 75 % de la meilleure puissance sur 1 minute atteinte avant l’arrêt
- Effort de 60 minutes : la puissance moyenne est votre FTP
Échauffez-vous 15 à 20 minutes avant, et gérez le test de façon régulière : partir trop fort est l’erreur la plus courante.
Les sept zones de puissance
| Zone | Nom | % de la FTP | Usage typique |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération active | jusqu’à 55 % | Sorties faciles, jours de récupération |
| 2 | Endurance | 56 à 75 % | Sorties longues, foncier |
| 3 | Tempo | 76 à 90 % | Efforts soutenus et réguliers |
| 4 | Seuil | 91 à 105 % | Intervalles de 8 à 20 minutes |
| 5 | PMA (VO2 max) | 106 à 120 % | Intervalles de 3 à 8 minutes |
| 6 | Capacité anaérobie | 121 à 150 % | Efforts de 30 secondes à 3 minutes |
| 7 | Neuromusculaire | au-delà de 150 % | Sprints de quelques secondes |
Exemple chiffré
Un cycliste de 70 kg tient 230 W de moyenne sur un test de 20 minutes.
- FTP = 230 × 0,95 = 219 W.
- Rapport poids-puissance : 218,5 ÷ 70 = 3,12 W/kg.
- Les sorties d’endurance se font entre 122 et 164 W.
- Les intervalles au seuil se situent entre 199 et 229 W, et la zone PMA commence à 232 W.
Les watts par kilo
La FTP brute avantage les gabarits lourds, qui produisent en général plus de watts. La diviser par le poids donne une image plus juste, surtout en montagne :
- Moins de 2,5 W/kg : loisir
- 2,5 à 3,2 W/kg : amateur en forme, sorties de club
- 3,2 à 4 W/kg : amateur solide
- 4 à 5 W/kg : coureur confirmé
- Plus de 5 W/kg : élite et professionnels
Ces repères sont approximatifs et varient selon l’âge et le sexe.
Utiliser ses zones
L’essentiel du volume, souvent autour de 80 %, doit rester facile, en zones 1 et 2. Les séances dures en zones 4 et 5 ne font progresser que si vous récupérez entre elles. Refaites un test toutes les 6 à 8 semaines : quand la FTP monte, toutes les zones montent avec elle. La FTP en intérieur et en extérieur peut différer de quelques pourcents, gardez deux valeurs si vous roulez dans les deux conditions.