La FTP, la referencia del entrenamiento con potencia
La FTP, potencia umbral funcional, es la potencia media más alta que un ciclista puede sostener durante unos 60 minutos. A partir de ella se definen las zonas de entrenamiento: rodajes suaves, tempo, umbral o series cortas. Como hacer un esfuerzo de una hora a tope es duro, se suele estimar con un test más corto y un coeficiente.
Las fórmulas
FTP = potencia media del test × coeficiente
- Test de 20 minutos: × 0,95
- Test de 8 minutos: × 0,90
- Test en rampa, mejor minuto: × 0,75
W/kg = FTP ÷ peso
Zonas = porcentajes de la FTP
Ejemplo resuelto: test de 20 minutos a 230 W
Con una media de 230 W en un test de 20 minutos, la FTP estimada es de unos 219 W. Para un ciclista de 70 kg son 3,1 W/kg, el nivel de un aficionado en forma. Su zona 2 de resistencia empieza en unos 122 W, la zona 4 de umbral en unos 199 W y la zona 5 en unos 232 W.
Las siete zonas
| Zona | % de la FTP | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1, recuperación | hasta 55 % | Rodajes muy suaves |
| 2, resistencia | 56 a 75 % | Base aeróbica, salidas largas |
| 3, tempo | 76 a 90 % | Ritmo sostenido |
| 4, umbral | 91 a 105 % | Series de 8 a 20 minutos |
| 5, VO2 máx. | 106 a 120 % | Series de 3 a 8 minutos |
| 6, capacidad anaeróbica | 121 a 150 % | Esfuerzos de 30 s a 2 min |
| 7, sprint | más de 150 % | Arrancadas cortas |
Hacer bien el test
Haz el test descansado, después de un calentamiento de 15 a 20 minutos con algunas aceleraciones. En un rodillo o en un puerto constante es más fácil mantener una potencia regular que en una carretera con cruces. Empieza un poco por debajo de lo que crees que puedes mantener y acelera en los últimos minutos: salir demasiado fuerte es el error más habitual.
Niveles de vatios por kilo
Por debajo de 2,5 W/kg es un nivel de ocio. Entre 2,5 y 3,2 W/kg es habitual en los ciclistas de club; entre 3,2 y 4 W/kg, en aficionados fuertes que suben bien los puertos; entre 4 y 5 W/kg, en buenos corredores de competición aficionada. Por encima de 5 W/kg, el nivel de los profesionales.
Limitaciones
Los coeficientes son medias. Un ciclista con mucha capacidad anaeróbica obtiene un test de 20 minutos o de rampa alto en relación con su potencia de una hora, y su FTP calculada será optimista. Si las series de umbral te resultan imposibles de terminar, baja la FTP un 3 a 5 %.