Prédire une course à partir d’une autre
Une course récente est le meilleur indicateur de ce que vous pouvez faire sur une autre distance. La difficulté, c’est que l’allure baisse quand la distance augmente : personne ne tient son allure de 5 km sur un marathon. En 1977, l’ingénieur américain Peter Riegel a constaté que, dans de nombreux sports d’endurance, le temps augmente un peu plus vite que la distance, selon une puissance constante. Sa formule reste la plus utilisée pour prédire un chrono.
La formule de Riegel
- T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
- T1 et D1 sont le temps et la distance de votre course récente, D2 la distance visée
- L’exposant 1,06 traduit la fatigue : avec 1,00, vous tiendriez la même allure sur toutes les distances
- Allure visée = temps prédit ÷ distance
Exemple chiffré
Vous avez couru un 10 km en 50 minutes et préparez votre premier semi-marathon.
- Rapport des distances : 21,0975 ÷ 10 = 2,11.
- 2,11^1,06 = 2,21.
- Temps prédit : 50 min × 2,21 = 1 h 50 min 19 s.
- Allure visée : environ 5:14 au kilomètre.
Le même 10 km prédit un 5 km en 24 minutes environ et un marathon en 3 h 50.
Performances équivalentes
Avec l’exposant 1,06 :
| 10 km | 5 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 19:11 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 21:35 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 23:59 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 26:23 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 28:47 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Choisir l’exposant
La valeur 1,06 convient aux coureurs bien préparés pour la distance visée. Chez les marathoniens amateurs, la baisse d’allure est souvent plus forte, avec un exposant plus proche de 1,07 ou 1,08. Si vous courez moins de 50 km par semaine, ou n’avez jamais dépassé 25 km, prenez un exposant plus élevé : le tableau du calculateur en montre l’effet.
Pour une prédiction fiable
- Partez d’une vraie course récente, courue à fond sur un parcours plat, pas d’une sortie d’entraînement.
- Prédisez depuis la distance la plus proche : un semi prédit mieux un marathon qu’un 5 km.
- Chaleur, dénivelé et vent ralentissent le jour J. Le marathon de Paris en avril, par exemple, peut être chaud certaines années.
- Les sorties longues comptent. La prédiction suppose que votre endurance suit votre vitesse. Pour un marathon, cela veut dire plusieurs sorties de 25 à 32 km pendant la préparation.
- Partez un peu moins vite que l’allure prédite, et accélérez en seconde moitié si vous vous sentez bien.