Pas, foulée et cadence
Les coureurs utilisent deux mesures proches :
- Longueur de pas : la distance entre l’appui d’un pied et l’appui de l’autre pied.
- Longueur de foulée : deux pas, de l’appui d’un pied au suivant du même pied.
- Cadence : le nombre de pas par minute, deux pieds confondus.
La vitesse est simplement la cadence multipliée par la longueur de pas. Si vous connaissez votre allure et votre cadence, vous connaissez votre longueur de pas :
Longueur de pas = vitesse ÷ cadence
Exemple
À 6:00 au kilomètre, vous courez à 10 km/h, soit 166,7 m par minute. Avec une cadence de 165 pas par minute, chaque pas couvre 1,01 m et chaque foulée 2,02 m. C’est environ 58 % de la taille d’un coureur de 1,75 m, et environ 990 pas par kilomètre.
Comment les coureurs accélèrent
Pour aller plus vite, on allonge le pas et on augmente la cadence, mais surtout la longueur de pas. En endurance, les coureurs loisir tournent souvent entre 150 et 175 pas par minute ; à allure de course, les coureurs entraînés dépassent souvent 180 et les athlètes de l’élite font des pas de 1,8 à 2 m.
Le mythe des 180 pas par minute
Le chiffre de 180 pas par minute vient d’observations de coureurs d’élite en compétition. Ce n’est pas une cible universelle : la cadence dépend naturellement de la taille, de la longueur des jambes et de la vitesse. L’important est d’éviter de surallonger la foulée, c’est-à-dire de poser le pied loin devant le corps, ce qui freine chaque pas et charge davantage le genou.
Faut-il modifier sa cadence ?
Des études montrent qu’augmenter la cadence de 5 à 10 % au-dessus de sa cadence naturelle raccourcit le pas, réduit les forces d’impact et peut aider certains coureurs souffrant du genou. Faites-le progressivement, avec un métronome ou une musique au bon tempo, et seulement si vous avez une raison de le faire. En cas de douleur persistante, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute.
Mesurer sa cadence
Comptez les appuis d’un pied pendant 30 secondes et multipliez par 4, ou utilisez une montre GPS ou un capteur de pied. La plupart des montres indiquent aussi la longueur de pas moyenne : vous pouvez comparer ce calculateur à vos propres données.