Pourquoi l’alimentation compte
Les muscles stockent assez de glycogène pour environ 1 h 30 à 2 h d’effort soutenu. En marathon, beaucoup de coureurs en manquent vers le 30e kilomètre : c’est le fameux mur, où l’allure chute et chaque foulée devient lourde. Consommer des glucides pendant la course et partir avec des réserves pleines retarde ou évite cette défaillance.
Les glucides pendant la course
Les recommandations de nutrition sportive proposent :
| Durée | Glucides par heure |
|---|---|
| moins de 1 h | aucun, ou un simple rinçage de bouche |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g |
| plus de 2 h 30 | jusqu’à 90 g, en associant glucose et fructose |
L’intestin n’absorbe qu’environ 60 g de glucose par heure ; le fructose, qui emprunte un autre transporteur, permet aux coureurs entraînés d’atteindre environ 90 g.
Comment fonctionne le calcul
- Nombre de gels = glucides visés × (temps de course − 30 minutes) ÷ glucides par gel, car la plupart des coureurs commencent après 20 à 30 minutes.
- Intervalle : les gels sont répartis régulièrement sur le reste de la course.
- Boisson et sodium sont totalisés à partir de votre plan horaire.
- Charge en glucides : 10 g par kilo et par jour, au milieu des 8 à 12 g/kg recommandés pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une course de plus de 90 minutes.
Exemple
Un coureur qui vise 4 heures avec 60 g de glucides par heure et des gels de 25 g a besoin de 9 gels, un toutes les 23 minutes après la première demi-heure. À 500 mL par heure, il boit 2 litres sur la course, avec environ 1 000 mg de sodium. Pour 68 kg, la charge en glucides représente environ 680 g de glucides par jour.
Conseils pratiques
- Entraînez votre système digestif : testez la stratégie de course pendant les sorties longues, avec les mêmes produits.
- Prenez les gels avec de l’eau, pas avec la boisson d’effort, pour éviter un mélange trop concentré.
- Repérez les ravitaillements : sur les marathons français, ils sont en général placés tous les 5 km ; vérifiez ce qu’ils proposent.
- Buvez selon la soif ou selon un plan établi d’après votre taux de sudation, sans prendre de poids pendant la course, ce qui exposerait à une hyponatrémie.
- Petit déjeuner : 1 à 4 g de glucides par kilo 1 à 4 heures avant le départ.
Limites
Les besoins varient selon le gabarit, l’allure, la chaleur et la tolérance de chacun. Certains coureurs ne supportent pas plus de 30 à 40 g par heure sans troubles digestifs. Ajustez le plan à l’entraînement, jamais le jour de la course.