Pourquoi mesurer son taux de sudation
À l’effort, le corps se refroidit en transpirant. La quantité varie énormément d’une personne à l’autre, d’un demi-litre à plus de 2 litres par heure. Connaître votre propre taux aide à boire assez lors des longues séances, sans boire trop, ce qui peut aussi être dangereux. Le test ne demande qu’un pèse-personne.
Les formules
- Sueur perdue = poids avant − poids après + boisson bue − urine émise
- Taux de sudation = sueur perdue ÷ durée en heures
- 1 kg de poids perdu ≈ 1 litre de sueur
- Déshydratation = poids perdu ÷ poids avant × 100
- Réhydratation ≈ 1,5 × poids perdu, car on continue de perdre de l’eau par les urines après l’effort
Comment faire le test
- Allez aux toilettes, puis pesez-vous en sous-vêtements.
- Faites environ une heure d’effort à votre intensité habituelle, dans les conditions qui vous intéressent.
- Notez tout ce que vous buvez. Si vous devez uriner, estimez ou mesurez le volume.
- Séchez-vous et pesez-vous à nouveau dans la même tenue.
Exemple chiffré
Une coureuse pèse 70,0 kg avant et 69,1 kg après 1 h 15 de course, et a bu 0,5 litre en route.
- Poids perdu : 0,9 kg.
- Sueur perdue : 0,9 + 0,5 = 1,4 litre.
- Taux de sudation : 1,4 ÷ 1,25 h = 1,12 litre par heure.
- Déshydratation : 0,9 ÷ 70 = 1,3 % du poids, sous le seuil des 2 %.
- Pour se réhydrater : environ 1,35 litre dans les heures qui suivent.
Lire le résultat
| Poids perdu | Ce que cela veut dire |
|---|---|
| Poids gagné | Vous avez bu plus que vous n’avez transpiré : buvez moins |
| Moins de 2 % | Bien : les apports ont suivi la transpiration |
| 2 à 3 % | L’endurance et la tolérance à la chaleur commencent à baisser |
| Plus de 3 % | Baisse nette de la performance, risque accru de coup de chaleur |
Organiser ses apports
- Inutile de tout compenser. Boire de quoi limiter la perte sous 2 % du poids suffit pour la plupart des séances.
- Ne buvez pas trop. Prendre du poids pendant une épreuve longue peut provoquer une hyponatrémie, une baisse dangereuse du sodium dans le sang.
- Le sel compte au-delà de 2 heures d’effort ou par forte chaleur : boisson d’effort ou pastilles de sel aident à compenser les pertes.
- Refaites le test selon la saison : le taux peut doubler entre l’hiver et l’été, et l’acclimatation à la chaleur augmente la sudation.
- La soif est un bon guide pour les séances de moins d’une heure.