Charge d’entraînement et blessures
L’entraînement ne fait progresser que si l’organisme a le temps de s’adapter. Les hausses brutales de charge, comme doubler son kilométrage au retour de vacances, sont une cause fréquente de blessures de surmenage : tendinopathies, fractures de fatigue, lésions musculaires. Le ratio de charge aiguë sur chronique (ACWR) compare ce que vous avez fait cette semaine à ce dont vous avez l’habitude.
Le calcul
- Charge aiguë : total de la charge des 7 derniers jours.
- Charge chronique : moyenne hebdomadaire des 4 dernières semaines.
- ACWR = charge aiguë ÷ charge chronique
Le calculateur affiche deux versions :
- le ratio couplé, où la moyenne chronique inclut la semaine en cours, comme dans les études d’origine ;
- le ratio découplé, qui compare la semaine en cours aux 3 semaines précédentes, préféré par certains chercheurs.
Il indique aussi l’évolution par rapport à la semaine précédente, le conseil classique étant de ne pas augmenter la charge de beaucoup plus de 10 % par semaine.
Interprétation
| ACWR | Signification |
|---|---|
| moins de 0,8 | plus léger que d’habitude : récupération ou affûtage |
| 0,8 à 1,3 | cohérent avec votre habitude |
| 1,3 à 1,5 | charge en hausse rapide |
| plus de 1,5 | hausse brutale, associée à davantage de blessures dans certaines études |
Mesurer la charge
Toute mesure convient, pourvu qu’elle reste la même :
- RPE de séance : durée en minutes × effort perçu de 0 à 10, méthode proposée par Carl Foster et très utilisée dans les clubs et les centres de formation ;
- kilomètres pour la course à pied, la natation ou l’aviron ;
- TSS d’un capteur de puissance pour le cyclisme ;
- tonnage (séries × répétitions × charge) pour la musculation.
Exemple
Avec des charges de 1 700, 1 800 et 1 900 unités les trois semaines précédentes et de 2 400 cette semaine, la charge chronique est de 1 950 et l’ACWR couplé de 1,23, dans la zone favorable. Mais la hausse par rapport à la semaine dernière atteint 26 % et le ratio découplé 1,33 : mieux vaut surveiller la fatigue.
Limites
L’ACWR, popularisé par l’Australien Tim Gabbett vers 2016, est discuté. Ses critiques soulignent que la version couplée est biaisée mathématiquement et que les preuves de prédiction des blessures sont contradictoires. Le risque dépend aussi du sommeil, du stress, de l’alimentation, des blessures antérieures et de la technique. Utilisez ce ratio comme un indicateur parmi d’autres et progressez graduellement.