Qu’est-ce que la charge maximale ?
La charge maximale, ou 1RM pour « une répétition maximale », est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. Les programmes de musculation s’en servent pour fixer les charges de travail en pourcentage. Tester une vraie 1RM est fatigant et comporte un risque : la plupart des pratiquants l’estiment à partir d’une série de plusieurs répétitions avec une charge plus légère.
Les formules
Avec C la charge soulevée et r le nombre de répétitions :
- Epley : 1RM = C × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = C × 36 ÷ (37 − r)
- Lombardi : 1RM = C × r^0,10
Le calculateur fait la moyenne des trois. Avec une seule répétition, la 1RM est simplement la charge soulevée.
Exemple : 80 kg soulevés 5 fois
- Epley : 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.
- Brzycki : 80 × 36 ÷ 32 = 90,0 kg.
- Lombardi : 80 × 5^0,10 = 94,0 kg.
- Moyenne : 92,4 kg.
- Charges de travail : 90 % = 83,2 kg, 80 % = 73,9 kg, 70 % = 64,7 kg, 60 % = 55,5 kg.
Même charge, répétitions différentes
| Répétitions à 80 kg | 1RM moyenne | Epley | Brzycki |
|---|---|---|---|
| 1 | 80,0 kg | 80,0 kg | 80,0 kg |
| 3 | 87,3 kg | 88,0 kg | 84,7 kg |
| 5 | 92,4 kg | 93,3 kg | 90,0 kg |
| 8 | 99,7 kg | 101,3 kg | 99,3 kg |
| 10 | 104,7 kg | 106,7 kg | 106,7 kg |
| 12 | 109,9 kg | 112,0 kg | 115,2 kg |
Les formules concordent jusqu’à une dizaine de répétitions. Au-delà, elles divergent, car l’endurance musculaire compte autant que la force.
S’entraîner en pourcentage
- 85 à 95 % de la 1RM, 1 à 5 répétitions : force maximale.
- 70 à 85 %, 5 à 10 répétitions : force et prise de masse.
- 60 à 70 %, 10 à 15 répétitions : hypertrophie et endurance musculaire.
- Moins de 60 % : échauffement, technique et vitesse.
Refaites l’estimation toutes les 4 à 8 semaines, à partir d’une série menée près de l’échec avec une technique propre.
Pour une estimation fiable
- Échauffez-vous avec quelques séries plus légères.
- Visez 3 à 8 répétitions : c’est la zone où les formules sont les plus justes.
- Arrêtez-vous à l’échec technique, quand la technique se dégrade, pas quand la barre s’arrête.
- Un mouvement à la fois : squat, développé couché et soulevé de terre ont chacun leur 1RM.
Sécurité
Faites-vous assister au développé couché et utilisez des barres de sécurité au squat. Les débutants doivent d’abord maîtriser la technique. En cas de problème cardiaque, d’hypertension ou de blessure ancienne, demandez l’avis d’un médecin ou d’un coach diplômé avant de travailler avec des charges maximales.