Predecir una marca a partir de otra
¿Cuánto tardarás en la media maratón si acabas de correr un 10 km en 50 minutos? La fórmula de Riegel responde con una regla sencilla: al aumentar la distancia, el tiempo crece algo más que proporcionalmente, porque el ritmo baja. La calculadora aplica esa fórmula a la distancia que elijas y da también el ritmo por kilómetro y por milla, y las previsiones en 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
La fórmula
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)ᵏ
Donde T₁ es el tiempo en la distancia D₁ y k es el exponente de fatiga. Riegel propuso k = 1,06 a partir de los récords de su época.
Ejemplo resuelto: 50 minutos en 10 km
Con un 10 km en 50 minutos, la previsión para la media maratón es de 1 h 50 min 19 s, a 5:14 por kilómetro. Para el maratón, 3 h 50 min. Si eliges un exponente de 1,08, más realista para muchos corredores populares en maratón, la previsión baja a unas 3 h 57 min.
Elegir el exponente
| Exponente | Perfil |
|---|---|
| 1,04 a 1,05 | Corredor muy entrenado en resistencia |
| 1,06 | Valor de Riegel, buena preparación |
| 1,07 a 1,08 | Corredor popular, preparación media |
| 1,10 | Poca experiencia en la distancia larga |
Cuanto más se aleja la distancia objetivo de la corrida, más importa el exponente: de 10 km a maratón, cada centésima cambia el resultado en más de un minuto.
Cuándo es fiable
La predicción funciona mejor entre distancias cercanas y cuando el entrenamiento está adaptado a la distancia objetivo. Para el maratón, un 10 km rápido no garantiza nada si no has hecho tiradas largas de 25 a 32 km: el muro del kilómetro 30 suele llegar cuando faltan reservas de glucógeno o resistencia muscular.
Usar la predicción
- Para fijar un ritmo de salida: sal algo más despacio que el ritmo previsto y acelera si te sientes bien en la segunda mitad.
- Para elegir tu cajón: muchas carreras populares, como los grandes maratones de Madrid, Barcelona o Valencia, asignan los cajones de salida según la marca prevista.
- Para valorar tu progreso: si tu 10 km mejora, la predicción para las demás distancias también.
Condiciones de carrera
El calor, el viento, el desnivel y la altitud empeoran los tiempos. Un recorrido llano a 12 °C no se parece a una carrera de verano con cuestas. Ajusta tus expectativas si las condiciones son muy distintas de las de tu carrera de referencia.