Cuánto sudas de verdad
Cada persona suda de forma distinta, y la misma persona suda más con calor, con humedad o con más intensidad. Conocer tu tasa de sudoración te permite planificar cuánto beber en las sesiones largas y en las competiciones. El método es sencillo: pesarte antes y después del ejercicio y tener en cuenta lo que has bebido.
Las fórmulas
Sudor perdido (L) = peso antes − peso después + bebida − orina
Tasa de sudoración = sudor perdido ÷ duración en horas
Pérdida de peso (%) = (peso antes − peso después) ÷ peso antes × 100
Rehidratación después = 1,5 × peso perdido
Se toma 1 kg de peso perdido como 1 litro de sudor.
Ejemplo resuelto
Un corredor pesa 70 kg antes de salir y 69,1 kg al volver de una sesión de 1 h 15 min, durante la que ha bebido 0,5 L. Ha sudado 0,9 + 0,5 = 1,4 L, es decir, 1,12 L por hora, y ha perdido un 1,3 % de su peso, por debajo del umbral del 2 %. Para rehidratarse debería beber unos 1,35 L en las horas siguientes.
Cómo hacer la prueba
- Orina y pésate desnudo justo antes del ejercicio.
- Anota todo lo que bebes durante la sesión.
- Al terminar, sécate el sudor y pésate de nuevo desnudo, antes de beber o de ir al baño.
- Repite la prueba en condiciones distintas: invierno y verano, rodaje suave y series.
Por qué importa el 2 %
Perder más del 2 % del peso corporal empieza a reducir el rendimiento en resistencia, sobre todo con calor. Por encima del 3 % aumentan el pulso, la temperatura corporal y la sensación de esfuerzo. En los veranos del sur de España o en climas tropicales, una sesión larga sin beber puede superar fácilmente esos umbrales.
Tampoco hay que beber de más
Beber mucho más de lo que se suda es peligroso: puede provocar hiponatremia, una bajada del sodio en sangre que ha causado problemas graves en maratones y triatlones. Si ganas peso durante el ejercicio, has bebido demasiado. El objetivo es reponer una parte de lo perdido, no todo.
Sodio y electrolitos
El sudor no es solo agua: también contiene sodio. En esfuerzos de más de dos horas, o si sudas mucho y dejas marcas blancas de sal en la ropa, una bebida deportiva con electrolitos repone mejor que el agua sola. Para cualquier duda, sobre todo si tienes una enfermedad renal o cardíaca, consulta con un profesional sanitario.