Cuánto azúcar tomamos sin darnos cuenta
El azúcar no solo está en la azucarera. Refrescos, zumos, yogures de sabores, cereales de desayuno, salsas y bollería aportan buena parte del azúcar que tomamos cada día. Esta calculadora traduce la cifra de la etiqueta a gramos, terrones y porcentaje de las referencias.
Las fórmulas
Azúcar (g) = azúcares por 100 g × cantidad ÷ 100
Terrones = azúcar ÷ 5
Calorías = azúcar × 4
Un terrón o un sobre de azúcar de los bares pesa unos 5 a 8 g; aquí se usan 5 g, como una cucharadita rasa.
Ejemplo resuelto
Una lata de 33 cl de refresco de cola normal, con 10,6 g de azúcares por 100 mL:
- Azúcar: 10,6 × 330 ÷ 100 = 35 g.
- Equivale a 7 terrones.
- Es el 70 % del límite de la OMS de 50 g, y el 140 % del objetivo ideal de 25 g.
- Aporta 140 kcal, un 7 % de una dieta de 2000 kcal.
Las referencias
| Referencia | Cantidad | Qué incluye |
|---|---|---|
| OMS, recomendación | Menos del 10 % de la energía (unos 50 g) | Azúcares libres |
| OMS, objetivo ideal | Menos del 5 % (unos 25 g) | Azúcares libres |
| Ingesta de referencia de la UE | 90 g | Azúcares totales |
Azúcares totales y azúcares libres
La etiqueta muestra los azúcares totales: los añadidos y los que el alimento tiene de forma natural, como la lactosa de la leche o la fructosa de la fruta. La OMS pone el límite en los azúcares libres: los que se añaden, más los de la miel, los siropes y los zumos. Por eso un yogur natural tiene azúcares en la etiqueta pero pocos libres, y un zumo exprimido, aunque no lleve azúcar añadido, cuenta entero.
Azúcar en productos habituales
| Producto | Azúcares |
|---|---|
| Lata de refresco de cola (33 cl) | Unos 35 g |
| Zumo de naranja (20 cl) | Unos 18 g |
| Yogur de sabores (125 g) | 12 a 16 g |
| Ración de cereales de desayuno (30 g) | 5 a 10 g |
| Cucharada de kétchup (15 g) | Unos 3 g |
| Batido de cacao (20 cl) | 18 a 22 g |
Para reducir
- Agua, infusiones o café sin azúcar en lugar de refrescos.
- Fruta entera mejor que zumo: la fibra sacia y frena la absorción.
- Yogures naturales, endulzados con fruta si hace falta.
- Mira la etiqueta de las versiones «sin azúcares añadidos»: pueden llevar zumos concentrados.
En Cataluña, las bebidas azucaradas pagan un impuesto propio desde 2017, y muchos fabricantes han reducido desde entonces el azúcar de sus refrescos.
Otras referencias
En Estados Unidos, la etiqueta incluye una línea de azúcares añadidos con un valor diario de 50 g. En México y otros países de América Latina, los sellos de advertencia «exceso de azúcares» aparecen en el frente del envase.