Qué es la masa magra y por qué importa
Tu peso se reparte en dos grandes bloques: la masa grasa y la masa magra, que incluye los músculos, los huesos, los órganos, la piel y el agua. La masa magra es la que quema la mayor parte de las calorías en reposo y la que conviene conservar cuando adelgazas. Esta calculadora la estima con tres fórmulas médicas, Boer, James y Hume, a partir solo de tu peso y tu altura.
Las fórmulas
Boer (hombres): 0,407 × peso + 0,267 × altura − 19,2
Boer (mujeres): 0,252 × peso + 0,473 × altura − 48,3
James (hombres): 1,1 × peso − 128 × (peso ÷ altura)²
James (mujeres): 1,07 × peso − 148 × (peso ÷ altura)²
Hume (hombres): 0,3281 × peso + 0,33929 × altura − 29,5336
Hume (mujeres): 0,29569 × peso + 0,41813 × altura − 43,2933
El peso va en kilos y la altura en centímetros. A partir de la masa magra se obtiene la masa grasa (peso − masa magra) y el FFMI, o índice de masa libre de grasa (masa magra ÷ altura² en metros).
Ejemplo resuelto: mujer de 65 kg y 1,66 m
- Boer: 0,252 × 65 + 0,473 × 166 − 48,3 = 46,6 kg de masa magra.
- James: 46,9 kg. Hume: 45,3 kg.
- Masa grasa con Boer: 65 − 46,6 = 18,4 kg, es decir, un 28,3 % del peso.
- FFMI: 46,6 ÷ 1,66² = 16,9 kg/m².
Cómo interpretar el FFMI
| FFMI | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Menos de 17 | Por debajo de la media | Media |
| 17 – 19 | Media | Por encima de la media, muy en forma |
| 19 – 22 | Buena musculatura | Excelente, deportista |
| Más de 22 | Muy musculado | Excepcional |
En hombres, un FFMI natural rara vez supera 25. Ten en cuenta que, con fórmulas basadas solo en peso y altura, el FFMI refleja una composición media y no tu musculatura real.
Para qué sirve
- Seguir una pérdida de peso: si bajas de peso pero tu masa magra también cae mucho, es señal de que pierdes músculo. Aumenta la proteína y el entrenamiento de fuerza.
- Calcular proteínas: algunos dietistas calculan las necesidades de proteínas sobre la masa magra en lugar del peso total, sobre todo en personas con obesidad.
- Medicina: la masa magra se usa para dosificar ciertos fármacos y anestésicos, porque refleja mejor el volumen en el que se distribuyen.
Límites de las fórmulas
Estas ecuaciones se obtuvieron en poblaciones adultas con una composición corporal media. Infravaloran la masa magra de los deportistas musculados y pueden sobrestimarla en personas sedentarias con mucha grasa. La fórmula de James, además, da resultados incoherentes con un IMC muy alto. Para una medición fiable, recurre a una bioimpedancia de calidad o a una densitometría DEXA. Para estimar la grasa con medidas reales, prueba la calculadora de porcentaje de grasa corporal con cinta métrica.