Qu’est-ce que la masse maigre ?
La masse maigre regroupe tout ce qui n’est pas de la graisse : muscles, os, organes, peau, sang et eau. C’est elle qui consomme l’essentiel de l’énergie au repos, et les médecins s’en servent pour adapter la dose de certains médicaments. Sans examen spécialisé, on peut l’estimer à partir de la taille et du poids, avec des formules établies sur de larges populations.
Les formules
Avec le poids P en kilos et la taille T en centimètres :
| Formule | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407 P + 0,267 T − 19,2 | 0,252 P + 0,473 T − 48,3 |
| James (1976) | 1,1 P − 128 (P ÷ T)² | 1,07 P − 148 (P ÷ T)² |
| Hume (1966) | 0,3281 P + 0,33929 T − 29,5336 | 0,29569 P + 0,41813 T − 43,2933 |
Le calculateur affiche aussi le taux de masse grasse qui en découle (1 − masse maigre ÷ poids) et l’indice de masse non grasse, FFMI = masse maigre ÷ taille en mètres².
Exemple : une femme de 65 kg et 1,66 m
- Boer : 0,252 × 65 + 0,473 × 166 − 48,3 = 46,6 kg.
- Taux de masse grasse : 1 − 46,6 ÷ 65 = 28,3 %.
- James : 46,9 kg. Hume : 45,3 kg.
- Masse grasse : 18,4 kg.
- FFMI : 46,6 ÷ 1,66² = 16,9.
Selon le poids (femme de 1,66 m)
| Poids | Masse maigre (Boer) | Masse grasse estimée |
|---|---|---|
| 50 kg | 42,8 kg | 14,4 % |
| 55 kg | 44,1 kg | 19,9 % |
| 60 kg | 45,3 kg | 24,4 % |
| 65 kg | 46,6 kg | 28,3 % |
| 70 kg | 47,9 kg | 31,6 % |
| 80 kg | 50,4 kg | 37,0 % |
Ces formules supposent que les kilos supplémentaires sont surtout de la graisse. C’est souvent vrai, mais pas pour les personnes qui font de la musculation.
Quelle formule choisir ?
La formule de Boer est la plus utilisée en médecine et donne des valeurs cohérentes pour la plupart des gabarits. Celle de James, longtemps courante, donne des résultats aberrants pour les poids élevés à cause de son terme au carré. Celle de Hume donne souvent des valeurs plus basses. Les trois ensemble donnent une fourchette plutôt qu’une fausse précision.
Mesurer plus précisément
L’impédancemétrie, proposée par de nombreuses balances, les plis cutanés mesurés à la pince et surtout l’absorptiométrie (DEXA) mesurent plus directement la composition corporelle. Pour une estimation au mètre ruban, le calculateur de masse grasse utilise la méthode de l’US Navy, qui tient compte du tour de taille et du tour de cou.
À quoi sert la masse maigre ?
- Suivre une perte de poids : si le poids baisse et que la masse maigre se maintient, ce sont surtout des graisses qui partent.
- Calculer ses besoins en protéines : certains entraîneurs les basent sur la masse maigre, autour de 2 g par kilo, ce qui évite de surestimer les besoins.
- Comparer la musculature : le FFMI permet de comparer des personnes de tailles différentes.
Ces estimations sont des moyennes de population et ne remplacent pas un bilan médical.