Cuántas proteínas necesitas de verdad
Las proteínas construyen y reparan los músculos, los huesos, la piel y las enzimas. Las necesidades dependen sobre todo del peso y del tipo de vida: un adulto sedentario necesita bastante menos que un deportista que busca ganar masa muscular o que una persona mayor que quiere conservarla. Esta calculadora estima tu ingesta diaria, la reparte por comidas y la traduce a alimentos habituales.
La fórmula
Proteínas diarias (g) = peso (kg) × gramos por kilo según tu perfil
| Perfil | g/kg y día | Fuente |
|---|---|---|
| Adulto sano | 0,83 | Ingesta de referencia de la EFSA |
| Mayor de 65 años | 1,0 – 1,2 | Sociedades de geriatría (grupo PROT-AGE) |
| Deportista de resistencia | 1,2 – 1,6 | Posición de sociedades de nutrición deportiva |
| Ganancia muscular | 1,6 – 2,2 | Estudios con entrenamiento de fuerza |
Ejemplo resuelto: adulto de 65 kg
- Necesidades: 65 × 0,83 = 54 g de proteínas al día.
- En tres comidas: unos 18 g por comida.
- Calorías aportadas: 54 × 4 = 216 kcal.
- Equivalencias: unos 174 g de pechuga de pollo cocinada, 8 huevos o 600 g de lentejas cocidas.
Si esa misma persona entrena fuerza para ganar músculo (1,8 g/kg), necesita 117 g al día, unos 39 g por comida.
Contenido en proteínas de alimentos habituales
| Alimento | Ración | Proteínas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 100 g | 31 g |
| Atún en lata al natural | 1 lata (80 g) | 19 g |
| Huevo | 1 unidad | 6,5 g |
| Yogur griego natural | 125 g | 8 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 200 g | 18 g |
| Queso fresco | 100 g | 12 g |
| Tofu firme | 100 g | 13 g |
La dieta mediterránea, con legumbres varias veces por semana, pescado, huevos y lácteos, cubre sin problema las necesidades de la mayoría de la gente.
Consejos para aprovecharlas mejor
- Reparte la ingesta: 20 a 30 g por comida estimulan mejor la síntesis muscular que una gran cantidad de golpe. El desayuno suele ser la comida más pobre en proteínas.
- Combina fuentes vegetales: legumbres con cereales (lentejas con arroz) aportan todos los aminoácidos esenciales.
- Después de los 65: aumentar las proteínas ayuda a prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular.
- Suplementos: solo son necesarios si no llegas con la alimentación; no hacen crecer más el músculo.
¿Demasiadas proteínas?
En adultos sanos, ingestas de hasta unos 2 g/kg no han mostrado efectos perjudiciales. Por encima no aportan beneficio y desplazan otros alimentos. Si tienes una enfermedad renal, diabetes con afectación renal o estás embarazada, sigue las indicaciones de tu médico o de un dietista-nutricionista.