Conocer tu fuerza máxima sin arriesgarte
La repetición máxima (1RM) es el peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia que usan los programas de fuerza para fijar las cargas de cada sesión. Probarla directamente supone un riesgo de lesión, sobre todo si no tienes experiencia. Esta calculadora la estima a partir de una serie de varias repeticiones con las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, y te propone las cargas para cada objetivo.
Las fórmulas
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Lombardi: 1RM = peso × repeticiones^0,1
La calculadora muestra el resultado de cada fórmula y su media, que suaviza las diferencias entre ellas.
Ejemplo resuelto: 80 kg en press de banca, 5 repeticiones
- Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.
- Brzycki: 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg.
- Lombardi: 80 × 5^0,1 = 94 kg.
- Media: 92,4 kg.
- Cargas de trabajo: 90 % = 83,2 kg, 80 % = 73,9 kg, 70 % = 64,7 kg y 60 % = 55,5 kg.
Porcentajes de la 1RM y objetivos
| % de la 1RM | Repeticiones | Objetivo |
|---|---|---|
| 90 – 100 % | 1 – 3 | Fuerza máxima |
| 80 – 90 % | 3 – 6 | Fuerza |
| 70 – 80 % | 6 – 12 | Hipertrofia (masa muscular) |
| 60 – 70 % | 12 – 15 | Resistencia muscular |
| 50 – 60 % | 15 o más | Técnica, calentamiento |
Cómo hacer la prueba de estimación
- Calienta 10 minutos y haz dos o tres series ligeras del ejercicio.
- Elige un peso con el que creas que puedes hacer entre 3 y 8 repeticiones.
- Haz el máximo de repeticiones limpias: para cuando la técnica empiece a fallar.
- Anota el peso y las repeticiones y pásalos a la calculadora.
Para obtener una estimación fiable, no superes las 10 repeticiones: con series largas influyen más la resistencia y el cansancio que la fuerza máxima, y las fórmulas divergen.
Seguridad ante todo
- Usa siempre un compañero que te ayude o barras de seguridad en press de banca y sentadilla.
- No pruebes la 1RM real si llevas menos de seis meses entrenando o si tienes alguna lesión.
- Revisa la estimación cada 4 a 8 semanas: es una buena forma de medir tu progreso.
La 1RM depende del ejercicio: calcula una para cada movimiento principal, como sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Para acompañar el entrenamiento, revisa también tus necesidades de proteínas.