Por qué contar la sal
El exceso de sal sube la tensión arterial, y la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de infarto e ictus. La mayor parte de la sal que tomamos no sale del salero: viene ya dentro de los alimentos que compramos. Leer la etiqueta y hacer la cuenta ayuda a ver de dónde sale.
Las fórmulas
Sal consumida (g) = sal por 100 g × cantidad ÷ 100
Sodio (mg) = sal (g) × 400
Sal = sodio × 2,5
La sal de mesa es cloruro sódico, con un 40 % de sodio. Desde 2016, las etiquetas europeas indican la sal, pero algunos productos importados y muchas etiquetas de Estados Unidos indican el sodio.
Ejemplo resuelto
Una ración de 250 g de un plato preparado con 1,2 g de sal por 100 g:
- Sal: 1,2 × 250 ÷ 100 = 3 g.
- Sodio: 1200 mg.
- Es el 60 % del límite de 5 g de la OMS, y el 50 % de la ingesta de referencia de 6 g de las etiquetas.
- Equivale a media cucharadita de sal.
Las referencias
| Referencia | Sal al día |
|---|---|
| Recomendación de la OMS para adultos | Menos de 5 g |
| Ingesta de referencia de las etiquetas en la UE | 6 g |
| Consumo medio estimado en España | 9 a 10 g |
Para niños, la OMS recomienda reducir el límite según su energía diaria, es decir, todavía menos.
Cómo leer la etiqueta
| Sal por 100 g | Valoración |
|---|---|
| 0,3 g o menos | Bajo contenido: puede anunciarse como «bajo en sal» |
| 0,3 a 1,5 g | Contenido medio |
| Más de 1,5 g | Contenido alto |
Alimentos con mucha sal
- Jamón serrano y embutidos: de 3 a 6 g por 100 g.
- Quesos curados: alrededor de 1,5 a 3 g por 100 g.
- Pan: en torno a 1,3 g por 100 g desde que la normativa limitó su contenido; con varias raciones al día suma mucho.
- Aceitunas, anchoas, salazones y encurtidos.
- Sopas de sobre, pastillas de caldo y salsas.
- Aperitivos salados.
Para reducir
- Cocina con hierbas, especias, ajo, limón o vinagre en lugar de sal.
- Prueba antes de salar y retira el salero de la mesa.
- Compara etiquetas: entre dos marcas del mismo producto puede haber el doble de sal.
- Enjuaga las legumbres y verduras de bote.
El paladar se acostumbra en unas semanas: los alimentos con menos sal empiezan a saber normales y los muy salados, excesivos.
Otras referencias
En Estados Unidos las etiquetas dan el sodio, con un valor diario de 2300 mg, que equivale a unos 5,75 g de sal. En América Latina, varios países usan sellos de advertencia «exceso de sodio» en el frente del envase.