Combien de caféine dans vos boissons ?
La teneur en caféine varie selon le café, la méthode de préparation et la taille de la tasse. Valeurs courantes :
| Boisson | Portion | Caféine |
|---|---|---|
| Expresso | 3 à 4 cl | environ 80 mg (60 à 100) |
| Café filtre | Tasse de 20 cl | environ 90 mg (70 à 150) |
| Café soluble | Tasse de 20 cl | environ 60 mg |
| Thé noir | Tasse de 22 cl | environ 50 mg |
| Thé vert | Tasse de 22 cl | environ 30 mg |
| Cola | Canette de 33 cl | environ 30 à 40 mg |
| Boisson énergisante | Canette de 25 cl | 80 mg |
Un décaféiné contient encore quelques milligrammes par tasse et le chocolat noir environ 10 mg par carré de 10 g. Ajoutez-les dans « Autre caféine » si vous en consommez beaucoup.
Quels repères de consommation ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime qu’un adulte en bonne santé peut consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour, et jusqu’à 200 mg en une seule prise, sans risque pour sa santé. Pendant la grossesse et l’allaitement, le repère descend à 200 mg par jour. Pour les enfants et les adolescents, l’EFSA retient environ 3 mg par kilo de poids corporel et par jour, d’où l’affichage de la caféine par kilo. L’Anses déconseille les boissons énergisantes aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes, ainsi que leur association avec l’alcool ou le sport intense.
Exemple chiffré
Vous buvez deux expressos, un café filtre et un thé dans la journée, pesez 70 kg et prenez votre dernière boisson 6 heures avant le coucher.
- Total : 2 × 80 + 90 + 50 = 300 mg, soit 75 % du repère de 400 mg.
- Par kilo : 300 ÷ 70 = 4,3 mg/kg.
- Au coucher, avec une demi-vie de 5 heures : 300 × 0,5^(6 ÷ 5) = 131 mg encore présents, l’équivalent de plus d’un café filtre.
Caféine et sommeil
La caféine bloque l’adénosine, la molécule qui fait monter le besoin de dormir au fil de la journée. Sa demi-vie moyenne est d’environ 5 heures, mais varie de 2 à 10 heures selon les personnes. Elle s’allonge pendant la grossesse, avec la contraception orale, certaines maladies du foie et certains médicaments, et raccourcit chez les fumeurs. Un café pris en milieu d’après-midi peut encore réduire le sommeil profond, même si l’on s’endort sans difficulté.
Signes d’excès
Nervosité, palpitations, anxiété, maux de ventre, maux de tête et insomnie sont les signes les plus fréquents. Les compléments alimentaires très dosés et la caféine en poudre exposent à des surdosages dangereux pour le cœur.
Réduire sa consommation
Diminuez progressivement, d’une demi-tasse par jour environ, pour éviter les maux de tête du sevrage. Alternez avec du décaféiné, des tisanes ou de l’eau, et surveillez les sources cachées : boissons énergisantes, compléments pour le sport et certains médicaments contre la douleur.
Ce calculateur donne des estimations générales, à titre d’information. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, de votre pharmacien ou d’un autre professionnel de santé qui connaît l’ensemble de votre situation.