La cafeína en España
España es un país de café: la mayoría de los adultos toma al menos uno al día, ya sea un café solo, un cortado o un café con leche. La cafeína también está en el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos medicamentos. En dosis moderadas mejora la atención y el rendimiento; en exceso causa nerviosismo, taquicardia, molestias de estómago e insomnio.
Cuánta cafeína es segura
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que en España sigue la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), fija estas referencias:
| Grupo | Límite diario | Por toma |
|---|---|---|
| Adulto sano | 400 mg | 200 mg |
| Embarazo y lactancia | 200 mg | — |
| Niños y adolescentes | 3 mg por kilo de peso | — |
Cafeína por bebida
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café solo o expreso | 80 mg |
| Café de filtro o americano (20 cl) | 90 mg |
| Taza de té (22 cl) | 50 mg |
| Lata de cola (33 cl) | 40 mg |
| Bebida energética (25 cl) | 80 mg |
| Chocolate negro (50 g) | 25 mg |
Un café con leche o un cortado llevan la cafeína de su café; la leche no la diluye. El descafeinado conserva unos pocos miligramos.
Ejemplo resuelto
Dos cafés solos, un americano y un té al día:
- 2 × 80 + 90 + 50 = 300 mg, el 75 % del límite.
- Para una persona de 70 kg, 4,3 mg por kilo.
- Si el último es seis horas antes de acostarse, quedan en el cuerpo unos 130 mg a esa hora, suficiente para que a muchas personas les cueste dormirse.
La vida media
El cuerpo elimina la cafeína a un ritmo que se mide por su vida media: el tiempo en que se reduce a la mitad. En un adulto ronda las 5 horas, pero varía de 2 a 10 horas según la genética. Es más larga en el embarazo, con los anticonceptivos orales y en algunas enfermedades del hígado, y más corta en los fumadores. La calculadora usa 5 horas.
Consejos
- Si duermes mal, evita la cafeína a partir de media tarde: el café de después de comer puede bastar para alterar el sueño profundo aunque te duermas.
- Las bebidas energéticas combinadas con alcohol enmascaran la sensación de embriaguez; las autoridades sanitarias desaconsejan mezclarlas.
- La cafeína puede interactuar con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos o antidepresivos; consulta al farmacéutico.
- Si reduces el consumo, hazlo poco a poco para evitar dolor de cabeza y cansancio en los primeros días.