Pourquoi les escaliers sont un vrai sport
Monter des escaliers, c’est soulever tout son corps contre la gravité à chaque marche. C’est l’une des activités du quotidien les plus intenses : une montée rapide est cotée 8,8 MET, plus de deux fois la marche à 5 km/h. Les petites séances s’additionnent, et la cage d’escalier d’un immeuble ne coûte rien.
Comment l’estimation fonctionne
- Calories = MET × poids en kg × durée en heures
- Valeurs MET du Compendium des activités physiques : 4,0 pour une montée lente et régulière, 8,8 pour une montée rapide, 9,0 pour un stepper, 15,0 pour une montée en courant
- Dénivelé = nombre d’étages × hauteur d’un étage
- Marches ≈ dénivelé ÷ 17 cm, une hauteur de marche courante
- Énergie pour soulever le corps = poids × g × dénivelé ÷ 20 % de rendement, le strict minimum que coûte la montée
Exemple chiffré
Une personne de 70 kg monte rapidement pendant 10 minutes et gravit 15 étages de 3 m.
- Calories : 8,8 × 70 × 1/6 h = 103 kcal, soit environ 616 kcal par heure à cette allure.
- Dénivelé : 15 × 3 m = 45 m, environ 265 marches.
- Par étage : près de 7 kcal sur l’ensemble de la séance.
- Soulever le corps seul représente environ 37 kcal ; le reste part dans les descentes, les paliers et un cœur qui travaille fort.
Calories selon l’allure et le poids
Pour 10 minutes :
| Allure | 55 kg | 65 kg | 80 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|
| Lente (4,0 MET) | 37 | 43 | 53 | 63 |
| Rapide (8,8 MET) | 81 | 95 | 117 | 139 |
| Stepper (9,0 MET) | 83 | 98 | 120 | 143 |
| En courant (15,0 MET) | 138 | 163 | 200 | 238 |
Quelques montées célèbres
Le public peut monter à pied jusqu’au deuxième étage de la tour Eiffel, soit 674 marches. La course « Verticale de la tour Eiffel » mène les coureurs jusqu’au sommet, par 1 665 marches. Plusieurs tours de La Défense accueillent aussi des courses d’escaliers, souvent caritatives.
Sécurité et technique
- Commencez doucement, surtout si vous reprenez le sport ou avez des problèmes cardiaques ou de genoux : la fréquence cardiaque monte très vite.
- Utilisez la rampe pour l’équilibre, pas pour vous hisser, et posez tout le pied sur la marche.
- La descente coûte environ trois fois moins d’énergie que la montée, mais sollicite davantage les genoux. Beaucoup de pratiquants redescendent en ascenseur.
- Le stepper ménage les articulations, puisqu’il n’y a pas de descente, mais s’appuyer sur les barres réduit l’effort réel.