Subir escaleras, un ejercicio intenso
Subir escaleras es una de las actividades cotidianas más exigentes: obliga a elevar todo el peso del cuerpo en cada escalón. La calculadora estima las calorías con los valores MET del Compendio de Actividades Físicas, según tu peso, el ritmo y la duración, y añade el desnivel subido, el número de escalones y las calorías por piso.
Las fórmulas
Calorías = MET × peso (kg) × duración (h)
Desnivel = pisos × altura de un piso
Escalones ≈ desnivel ÷ 0,17 m
Energía para elevarte = peso × 9,81 × desnivel ÷ 4184 ÷ 0,20
La última fórmula calcula el trabajo mecánico de subir tu cuerpo y lo divide por el rendimiento muscular, de alrededor del 20 %.
Ejemplo resuelto: 15 pisos en 10 minutos
Una persona de 70 kg que sube 15 pisos de 3 m en 10 minutos a buen ritmo (8,8 MET) gasta unas 103 kcal. Sube 45 m de desnivel, unos 265 escalones, con un gasto de unas 6,8 kcal por piso. Solo elevar el cuerpo esos 45 metros exige unas 37 kcal; el resto se va en el esfuerzo del corazón, la respiración y los músculos que estabilizan el cuerpo.
Valores MET
| Ritmo | MET |
|---|---|
| Subir despacio y constante | 4,0 |
| Subir rápido | 8,8 |
| Máquina de escaleras o stepper | 9,0 |
| Subir corriendo | 15,0 |
Un MET es el gasto en reposo, alrededor de 1 kcal por kilo y hora.
Escaleras en el día a día
Sustituir el ascensor por las escaleras unas cuantas veces al día suma minutos de actividad intensa sin buscar tiempo para el gimnasio. Las recomendaciones de la OMS piden entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y subir escaleras a buen ritmo cuenta como actividad vigorosa.
Precauciones
Subir escaleras eleva rápidamente el pulso. Si tienes una enfermedad cardíaca, problemas de rodilla o llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza despacio y consulta con tu médico antes de convertirlo en un entrenamiento. Usa la barandilla, sobre todo al bajar, que es cuando se producen la mayoría de las caídas.
Las cifras son estimaciones
Los valores MET son medias para adultos. Tu gasto real depende de tu forma física, de la altura de los escalones, de si llevas carga y de tu técnica. Un pulsómetro o un reloj deportivo con sensor de frecuencia cardíaca da una estimación más personalizada.