Des pas aux kilomètres
Un podomètre ou un téléphone compte des pas, mais les objectifs se fixent souvent en kilomètres ou en calories. Le lien entre les deux, c’est votre longueur de pas : la distance entre deux appuis successifs. Elle dépend surtout de votre taille et de votre vitesse. On fait de plus grands pas en marchant vite qu’en flânant.
Les formules
- Longueur de pas ≈ taille × 0,414 (estimation courante pour la marche), ou votre pas mesuré
- Distance = nombre de pas × longueur de pas
- Temps de marche = distance ÷ vitesse
- Calories = (0,1 × vitesse + 3,5) × poids × minutes × 0,005, avec la vitesse en mètres par minute et le poids en kilos (équation de marche de l’ACSM, environ 5 kcal par litre d’oxygène)
- Calories au-dessus du repos : on retire le terme 3,5, ce que vous dépenseriez assis
Exemple chiffré
Une personne de 1,70 m et 70 kg fait 10 000 pas à 5 km/h.
- Longueur de pas : 170 × 0,414 = 70,4 cm.
- Distance : 10 000 × 0,704 m = 7,04 km, soit environ 1 420 pas par kilomètre.
- À 5 km/h, cette marche dure environ 1 h 24.
- Calories : environ 350 kcal, dont 246 au-dessus du repos.
Pas par kilomètre selon la taille
| Taille | Longueur de pas | Pas par km | Km pour 10 000 pas |
|---|---|---|---|
| 1,50 m | 62 cm | 1 610 | 6,2 |
| 1,60 m | 66 cm | 1 510 | 6,6 |
| 1,70 m | 70 cm | 1 420 | 7,0 |
| 1,80 m | 75 cm | 1 340 | 7,5 |
| 1,90 m | 79 cm | 1 270 | 7,9 |
Combien de pas par jour ?
L’objectif des 10 000 pas est né d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960, pas d’une recommandation médicale. Les grandes études menées depuis montrent que le risque de décès prématuré baisse nettement entre 4 000 et 7 000 à 8 000 pas par jour, puis se stabilise. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit une demi-heure de marche rapide cinq jours sur sept. Chaque pas compte : 2 000 pas de plus représentent 15 à 20 minutes de marche.
Pour une estimation plus juste
- Mesurez votre pas : un tour de piste d’athlétisme fait 400 m. Comptez vos pas, divisez, et saisissez le résultat.
- Le pas de course est plus long, souvent 1,2 à 1,5 fois le pas de marche : ne mélangez pas course et marche dans une même estimation.
- Les montres comptent parfois des mouvements de bras comme des pas. Un téléphone dans la poche est souvent plus fidèle pour la marche.
- Les calories dépendent du poids : un sac à dos, une côte ou un sentier font grimper la dépense au-delà de cette estimation sur terrain plat.