Pourquoi l’inclinaison change tout
Sur un tapis de course, la dépense dépend de trois réglages, la vitesse, l’inclinaison et la durée, et de votre poids. L’inclinaison compte plus qu’on ne le croit : marcher en montée, c’est soulever son corps à chaque pas, et ce travail vertical coûte cher. Une marche rapide sur une pente forte peut dépenser autant qu’un footing lent à plat.
Les équations de l’ACSM
L’American College of Sports Medicine propose deux formules de consommation d’oxygène (VO2, en mL par kg et par minute), avec la vitesse S en mètres par minute et la pente G en décimal :
- Marche : VO2 = 0,1 × S + 1,8 × S × G + 3,5
- Course : VO2 = 0,2 × S + 0,9 × S × G + 3,5
- Calories par minute = VO2 × poids en kg ÷ 1 000 × 5
- MET = VO2 ÷ 3,5
L’équation de marche est calibrée entre 3 et 6 km/h environ, celle de course au-delà de 8 km/h.
Exemple chiffré
Une personne de 70 kg marche à 5,5 km/h avec 5 % d’inclinaison pendant 30 minutes.
- Vitesse : 5,5 km/h = 91,7 m/min.
- VO2 = 9,17 + 1,8 × 91,7 × 0,05 + 3,5 = 20,9 mL/kg/min, soit environ 6 MET.
- Calories par minute : 20,9 × 70 ÷ 1 000 × 5 = 7,3 kcal.
- En 30 minutes : environ 220 kcal, pour 2,75 km parcourus et 138 m de dénivelé.
Calories selon l’inclinaison
Même personne, 5,5 km/h, 30 minutes :
| Inclinaison | Calories | MET |
|---|---|---|
| 0 % | 133 | 3,6 |
| 2 % | 168 | 4,6 |
| 4 % | 202 | 5,5 |
| 6 % | 237 | 6,4 |
| 8 % | 272 | 7,4 |
| 10 % | 306 | 8,3 |
| 12 % | 341 | 9,3 |
| 15 % | 393 | 10,7 |
L’entraînement « 12-3-30 » popularisé sur les réseaux sociaux (12 % d’inclinaison, 3 miles par heure soit 4,8 km/h, 30 minutes) dépense environ 300 kcal pour 70 kg selon cette équation.
Pour un chiffre honnête
- Lâchez les poignées. S’y tenir soulage vos jambes d’une partie du poids et réduit nettement l’effort réel.
- Marche ou course : choisissez le mode que vous pratiquez vraiment. Les deux équations diffèrent, et la marche athlétique rapide n’est couverte par aucune.
- L’écran du tapis utilise souvent des équations proches, mais ne connaît pas toujours votre poids. Renseignez-le si la machine le demande.
- Calories nettes : environ 1 MET correspond à ce que votre corps dépense de toute façon au repos. Pour un objectif de perte de poids, retirez-le.