Las calorías en la cinta
Las pantallas de las cintas de correr muestran las calorías, pero sus cifras suelen ser generosas y a menudo no tienen en cuenta tu peso. La calculadora usa las ecuaciones metabólicas del American College of Sports Medicine (ACSM), que estiman el consumo de oxígeno según la velocidad y la inclinación y lo convierten en calorías.
Las fórmulas
Caminar: VO₂ = 0,1 × v + 1,8 × v × pendiente + 3,5
Correr: VO₂ = 0,2 × v + 0,9 × v × pendiente + 3,5
Calorías por minuto = VO₂ × peso × 0,005
Con v en metros por minuto, la pendiente como fracción (5 % = 0,05) y el VO₂ en mL/kg/min. Un MET equivale a 3,5 mL/kg/min.
Ejemplo resuelto: caminar en pendiente
Una persona de 70 kg que camina 30 minutos a 5,5 km/h con un 5 % de inclinación tiene un consumo de oxígeno de unos 20,9 mL/kg/min, unos 6 MET, y gasta unas 220 kcal. Recorre 2,75 km y sube unos 138 m de desnivel. Sin inclinación, el mismo paseo gastaría unas 133 kcal. Corriendo a 10 km/h durante 30 minutos, el gasto sube a unas 387 kcal.
Caminar en pendiente
Caminar rápido con mucha inclinación se ha puesto de moda en los gimnasios, con propuestas como 30 minutos al 12 % a unos 5 km/h. Es una forma eficaz de gastar energía con poco impacto articular, pero exige a las pantorrillas y a la zona lumbar. Agárrate a la barra solo para mantener el equilibrio: si te apoyas, reduces mucho el gasto real.
Caminar o correr
La ecuación de caminar se ajusta a velocidades de unos 3 a 6 km/h; la de correr, a velocidades por encima de unos 8 km/h. Entre 6 y 8 km/h, la mayoría de las personas pasa del paso al trote: elige la ecuación que corresponda a lo que haces de verdad.
Cinta y calle
Correr en la cinta es algo más fácil que en la calle a la misma velocidad, porque no hay resistencia del aire y la banda ayuda ligeramente a la zancada. Por eso muchos entrenadores recomiendan un 1 % de inclinación para imitar la carrera al aire libre.
Limitaciones
Las ecuaciones del ACSM son medias para adultos. Tu gasto real depende de tu forma física, de tu técnica y de tu composición corporal. Las calorías de la pantalla de la cinta y las de un reloj deportivo también son estimaciones; úsalas para comparar sesiones entre sí más que como cifra exacta.